Alcune idee e spunti presi da “The One Minute Workout” un libricino di cui ho già scritto e che raccomando vivamente. Non concordo al 100% su tutti ma sono comunque interessanti.
Siamo fuori forma, magari non ci alleniamo da parecchio tempo, dobbiamo rinunciare all’intervallo training? No, possiamo incominciare con degli intervalli a più alta velocità mentre camminiamo e po’, dopo un po’, passare a qualcosa di più impegnativo.
Essere sovrappeso ma allenati è meglio che essere normopeso o anche magri ma fuori forma.
Le proteine sono determinanti nel regolare la sensazione di fame. per sentirsi sazi, mangiamo almeno una piccola quantità di proteine ad ogni pranzo.
La maggior parte delle persone che perde peso, oltre al grasso, perde massa muscolare (in rapporto di 3 a 1).
A parte occasionali concessioni di birra, vino caffè, beviamo acqua. Lasciamo perdere le bevande dolcificate.
Non mangiamo snack. Se proprio dobbiamo, preferiamo mandorle o anacardi o noci di macadamia.
Per perder peso introduciamo il digiuno intermittente. Ad esempio mangiamo normalmente per cinque giorni e riduciamo drasticamente i pasti il sesto. Oppure mangiamo normalmente per se giorni e digiuniamo il settimo. Ci sono molte formule per il digiuno intermittente e, anche se non ci sono studi definitivi, le ricerche mostrano un verosimile beneficio per la salute oltre che un aiuto per il dimagrimento.
Parliamo di acidi grassi Omega-3. In natura si trovano principalmente nel pesce selvaggio e nella carne di animali che abbiamo avuto un’alimentazione naturale, ad erba. Gli Omega-3 (genericamente antinfiammatori) e la loro proporzione rispetto agli Omega-6 (genericamente infiammatori) sono fondamentali per il controllo dell’infiammazione molecolare nell’organismo umano e aiutano a prevenire il cancro, il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer; aiutano a prevenire e combattere tutte le malattie legate all’infiammazione.
La questione è essenzialmente questa: alimentarsi con cibi assolutamente naturali, non industrialmente trasformati, determina un rapporto Omega-3 e Omega-6 di 1:1 o 1:2 ossia un rapporto ottimale. Purtroppo alimentarsi così non è quasi più possibile, nell’alimentazione occidentale moderna, si riscontra un rapporto che è spesso 1:10 o anche di più.
Come rimediare? Dobbiamo privilegiare i cibi non trasformati, favorire il consumo di carni di animali alimentati ad erba e consumiamo pesce selvaggio; limitiamo le fonti di Omega-6, oli di semi e derivati da cereali. Ma questo normalmente non basta per ricondurre il rapporto verso l’ottimale 1:1.
Qui entrano in gioco gli integratori che ci forniscono una fonte di facile reperibilità di questi acidi grassi. Ma quanti ce ne servono? La risposta è molto soggettiva, ciascuno di noi è diverso. Chi è sovrappeso o ha malattie autoimmuni oppure riconducibili all’insulinoresistenza, avrà bisogno di dosi più elevate, almeno inizialmente. Il Dr Robb Wolf, suggerisce:
0,25g di Omega-3 ogni 5 Kg di peso corporeo per individui snelli e atletici,
1g di Omega-3 ogni 5 Kg di peso corporeo per individui malati, sovrappeso o con elevati livelli di infiammazione.
Esistono integratori di olio di pesce in forma liquida e in forma di pillole. Entrambe hanno vantaggi e svantaggi. Se devo assumere quantità elevate, dover prendere troppe pillole può essere fastidioso per alcuni. Per contro le pillole sono inodori e insapori.
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Assumere integratori serve? Personalmente ricorro ad integratori, di quando in quando ma non sono un consumatore assiduo. Periodicamente assumo integratori di vitamina D e, più raramente, multi-vitaminici. Certo, il corpo umano è stato progettato per vivere in salute senza integratori ma, se questo è vero, è anche vero che il cibo cha assumiamo è assai meno naturale di quello che era una volta, subisce molte trasformazioni e questo gli fa perdere alcuni dei suoi nutrienti. Inoltre la nostra esposizione al sole è al quanto limitata, non solo da ragioni geografiche (dipende da dove viviamo) ma anche dal fatto che conduciamo una vita che ci tiene spesso al chiuso, molti di noi almeno; questo influisce molto sul quantitativo di vitamina D a disposizione, che produciamo solo esponendoci al sole. Integrare queste carenze con prodotti specifici sembra aver senso ma è davvero così? Per oggi mi concentro sui multi-vitaminici e sugli integratori di vitamina D.
Multi-vitaminici
Una ricerca condotta su 15.000 medici americani di età superiore ai 50 anni (Physician’s Health Study II) Ha mostrato che l’assunzione di questo tipo di integratori non migliora le capacità cognitive.
Per quanto riguarda la Vitamina D, la sua carenza è diffusa e riguarda molti di noi. La produzione di vitamina D è strettamente legata all’esposizione al sole e, oltre ai fattori geografici che spesso giocano a sfavore, la maggior parte delle persone nel mondo occidentale passa molte ore al chiuso e, quando sta all’aperto, usa creme e protezioni varie.
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I carboidrati sono un componente fondamentale di ogni regime alimentare e, nella maggior parte dei casi, sono il nutriente che, almeno in termini di volume, consumiamo di più. Soprattutto per chi vuole perdere peso, i carboidrati richiedono attenzione perché alcuni di essi hanno un carico glicemico elevato, favoriscono picchi di insulina nel sangue e rendono più difficile dimagrire.
Lasciando perdere la pur importante questione della scelta – ovviamente non tutti i carboidrati sono uguali – è interessante sapere se cambia qualcosa nell’assumerli la mattina piuttosto che a pranzo o a cena.
Questo tipo di considerazioni rientrano nel campo della così detta cronoalimentazione, la disciplina che studia gli effetti dell’assunzione del cibo in diverse fasce di orario. Non è un aspetto trascurabile, infatti i ritmi circadiani influenzano il sonno, il funzionamento del sistema immunitario, la temperatura del nostro corpo e anche il metabolismo risponde ai ritmi circadiani.
Studi scientifici, ad esempio, mostrano che la nostra sensibilità all’insulina è maggiore la mattina e che la capacità di liberare il sangue dagli zuccheri dopo un pasto, diminuisce se dormiamo poco e male o se conduciamo una vita disallineata rispetto ai normali ritmi circadiani.
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare carboidrati la sera faccia addormentare prima. Sotto questo punto di vista, sembra anche che la qualità dei carboidrati assunti abbia una certa influenza. Un altro studio suggerisce che assumendo carboidrati con un indice glicemico più elevato (es. pasta, pane, molti tipi di frutta) il picco di insulina che ne deriva sia maggiore la sera che non la mattina. Mentre nel caso di carboidrati a basso indice glicemico (es. a maggior parte delle verdure) non ci sono differenze significative.
In sintesi penso che la cosa migliore, al solito, sia concentrarsi sulla qualità del cibo – quindi in questo caso carboidrati di qualità, limitando quelli ad alto indice glicemico e limitando i cereali – piuttosto che sulla fascia d’orario.
Però c’è una qualche evidenza che se vogliamo mangiare carboidrati con indice glicemico elevato, sia meglio farlo 1) la mattina o a pranzo – se vogliamo dimagrire – 2) a cena, se vogliamo un aiutino per addormentarci 🙂
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Recentemente ho trovato un sito interessante, Cibo360 – il sito del wellness gourmet. L’autore è un maestro di sci e biologo della nutrizione. I contenuti spaziano dal fitness all’alimentazione alla nutrizione.
Sfogliando le sue pagine mi sono imbattuto in una sezione nella quale sono catalogate tutti i principali regimi alimentari che sono stati in qualche modo codificati. Per ciascuna presenta una breve descrizione, senza ovviamente pretendere di entrare nei dettagli.
Dieta Allen Carr – Easyweight
Dieta Perricone – dieta lifting
Cortisol Connection Diet
Dieta 4 ore al giorno per il tuo corpo
Dieta dimagrante ipocalorica
Dieta a punti
Dieta a Zona
Dieta Carb Loverr
Dieta Chetogenica
Dieta dei 17 giorni
Dieta deli limone o della limonata
Dieta del guerriero
Dieta del supemetabolismo
DIeta in base al somatotipo
Dieta oloproteica
Dieta low carb di Timothy Ferris
Dieta volumetrica
…
La lista è ancora molto lunga, non ha senso riportare qui tutte le diete censite, i curiosi possono andare direttamente su Cibo360.
E’ evidente che molte di queste diete girano intorno al medesimo approccio offrendo un’opportunità nuova, un piano di lavoro, uno schema da seguire. Non ho la pretesa di conoscerle tutte, alcune le conosco e le trovo valide, altre un po’ meno o magari valide in determinate condizioni; ma il punto non è questo. Ciascuna di essere ha la propria ragion d’essere, i propri principi ispiratori e, nella maggiorate dei casi, una sua validità.
Il fatto è che tanta gente, troppa, ha sperimentato una o più di queste diete senza successo o con risultati di breve durata. Mentre le persone che sono normalmente in forma spesso apparentemente non seguono nemmeno una dieta precisa. Questo suggerisce che l’aspetto cruciale, almeno i molti casi, non è la dieta ma la propria attitudine.
Certo, bisogna avere uno schema di riferimento valido ma la differenza la fa la mente! E qui molti pensano che non ci si possa fare nulla, che ciascuno è fatto a modo proprio e una persona ha la tendenza a mangiare di più perché ama la buona tavola, non può farci niente se non, appunto, mettersi a dieta di quando in quando se i chili presi sono troppi.
La conseguenza di ciò è che queste persone sono destinate a vivere l’alimentazione, quando sono a dieta, come una privazione e una fatica. In realtà, nella mia esperienza, questo non è vero. E’ possibile adottare schemi mentali che cambiano il modo di rapportarsi con il cibo e con l’alimentazione; è possibile cambiare la propria strategia alimentare.
Bisogna:
avere uno schema di riferimento,
acquisire alcune conoscenze sull’alimentazione,
allenarsi ad ascoltare i segnali forniti dal proprio corpo,
allenare il proprio modo di pensare, riprogrammando in qualche modo i propri comportamenti a tavola.
A molte persone questo sembra impossibile ma, in realtà, è molto meno complesso di quanto non sembri ed è l’unico modo per arrivare a superare definitivamente il problema e riuscire ad essere in forma senza privazioni.
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Il NorCal Margarita è un Cocktail a base di Tequila consigliato da Robb Wolf, uno dei pilastri del movimento Paleo (qui trovate la presentazione che ne fa sul suo sito).
La bevanda è semplice da preparare, molto buona e non presenta gli effetti negativi della maggior parte degli alcolici.
Non genera picchi di insulina, non promuove l’accumulo di grassi né la disidratazione, è privo di glutine.
Ingredienti
Lime (viene bene anche con il limone)
Tequila di Agave
Sale
Preparazione
In uno shaker per cocktail versare 2 parti di Tequila
Aggiungere la polpa e il succo di 1 Lime
Aggiungere ghiaccio
Aggiungere acqua di selz (oppure acqua o acqua minerale)
Agitare il tutto
Guarnire il bicchiere con Lime e sale
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La nostra alimentazione deve consentirci di essere in forma senza danneggiare la nostra salute, deve consentirci di avere l’energia necessaria per far fronte ai nostri impegni quotidiani ma anche per goderci la vita. Il nostro modo di mangiare deve anche gratificarci, altrimenti non lo manterremo nel lungo periodo. In sintesi, gli obiettivi di una corretta alimentazione dovrebbero includere:
Forma fisica ottimale
Salute
Energia
Soddisfazione
Detto questo, la maggior parte delle persone che si interessano alle diete, lo fa perché vuoledimagrire. Dimagrire, tutto sommato, è facile; certo non è facile arrivare al livello di massa magra e di definizione muscolare di un atleta professionista ma dimagrire nel senso di perdere qualche chilo, rientrare nei vestiti che indossavamo quando eravamo più giovani o prima di una gravidanza, questo, di solito, è facile.
Per esempio, ogni dieta che aiuta a controllare il livello di insulina, mantenendolo basso, fa ottenere risultati anche abbastanza rapidi. Allora perché così tante persone non riescono a dimagrire oppure dimagriscono e poi riprendono il peso perso dopo poco tempo?
Il problema non è solo e, direi, principalmente nell’alimentazione; il problema è sopratutto psicologico, di approccio. Va cercando nelle motivazioni che stanno dietro il desiderio di dimagrire e nel proprio rapporto con il cibo.
Solo facendo chiarezza sui propri valori ed obiettivi, comprendendo a fondo le nostre motivazioni, potremo sviluppare un approccio corretto all’alimentazione che sia sostenibile nel tempo e che ci dia i risultati che vogliamo.
Chi riesce a fare questo si libera del problema della dieta, mantiene semplicemente il peso (a parte normali oscillazioni) e non segue una dieta, ossia sviluppa un’approccio intuitivo all’alimentazione.
Tutto ciò non è facile e per questo tante persone continuano a mettersi a dieta per poi abbandonarla, riprendere peso e alla fine riprovare e via così. La buona notizia è che il coaching aiuta a uscire da questo circolo vizioso.
Per maggiori informazioni rimando a una ricerca condotta da ricercatori della UCLA (University of California nel 2007 che trovate qui.
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Questa è una semplice ricetta per fare Pancake senza usare farine di cereali.
Possono essere usati a colazione o come dolce a fine pasto, con della frutta. A me piace condirli con sciroppo d’Agave.
La preparazione è molto semplice e veloce.
Ingredienti:
2 uova
1 cucchiaio di farina di mandorle
1 cucchiaio di farina di cocco
1 cucchiaino di miele
1 pizzico di sale
Preparazione
Mescolare le uova (uno sbattitore aiuta), aggiungere gradualmente le farine e continuare a mescolare facendo attenzione che non si formino grumi.
Scaldare una padella a fuoco medio basso (la padella per le crepes va benissimo); per la cottura meglio usare un cucchiaino di olio di cocco.
Quando la padella è calda, versare con un cucchiaio o con un piccolo mestolo il contenuto nella padella. Quando i bordi sono ben definiti girare il pancake per completare la cottura.
I quantitativi indicati consentono di fare 2 o 3 Pancake. Come variante è possibile aggiungere al preparato un cucchiaio di farina di Tapioca, riducendo il cocco. In questo modo i Pancake diventano più consistenti. Sperimentate e trovate la composizione che gradite di più.
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Cercando informazioni ed opinioni di qualità sul Covid-19 e, in generale, su come affrontare la situazione, mi sono imbattuto in un’interessante intervista al Dr Enzo Soresi (la trovate qui). Il Dr Soresi è un medico dalla lunga carriera, è primario emerito di pneumologia all’ospedale Niguarda d Milano e ha affrontato anche l’epidemia di influenza “Hong Kong” nel 1968.
Nell’intervista il Dr Soresi sottolinea come, nel caso del Coronavirus, i casi più gravi siano spesso causati dall’insorgenza di polmoniti interstiziali che non rispondono a terapie antibiotiche e conducono gradualmente a insufficienze respiratorie che vanno trattate in terapia intensiva.
In alcuni casi, questo accade anche a soggetti che per età e quadro clinico non dovrebbero sviluppare complicazioni di questa gravità. Il dottore, ipotizza che all’origine di questi casi, potrebbe esserci un elevato stato di infiammazione preesistente in quei pazienti.
E si spinge oltre, spiegando come ridurre e mantenere basso il livello di infiammazione, attraverso:
stile di vita,
alimentazione e attività fisica.
Per quanto riguarda l’alimentazione, il Dr Soresi menziona la dieta Ketogenica che aiuta a ridurre il livello di infiammazione e il digiuno intermittente. Infine conclude sottolineando l’importanza di una costante e moderata attività fisica e ricordando i danni provocati al nostro organismo dall’inquinamento. Un approccio che ritroviamo pari pari nel Primalblueprint.
Approfondirò le argomentazioni del Dr Soresi nei sui libri: “Come ringiovanire invecchiando” e “Mitocondrio Non Amour”.
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Volendo approfondire la mia conoscenza della dieta Ketogenica, ho incominciato a raccogliere informazioni sui vantaggi che le sono attribuiti.
Effettivamente, a parte quello che si trova in numerosi blog , che talvolta sono di parte, anche usando Google Scholar, si trovano numerosi articoli in cui si riportano i risultati di studi e ricerche che sottolineano i benefici derivati dall’adozione di una dieta Ketogenica.
Alcuni dei benefici
Funzioni cognitive. Le si attribuiscono effetti positivi nel coadiuvare il trattamento di pazienti affetti da patologie come il morbo di Parkinson e di Alzheimer. Più in generale avrebbe effetti benefici sul funzionamento del cervello, limitando la degenerazione neuronale. Chi non ha problemi spesso riporta una maggiore acutezza mentale.
Trattamento del cancro. Diversi ricercatori stanno studiando le implicazioni della dieta Ketogenica nella prevenzione e cura di diverse forme di tumori ma, in questo ambito, i risultati paiono ancora decisamente acerbi.
Performance fisica. I vantaggi per la performance fisica sono riconducibili alla capacità che il fisico sviluppa di trarre energia dalle riserve di grasso che sono molto più ampie delle scorte di glicogeno. La capacità di estrarre energia dai grassi consente di dipendere meno dal glicogeno, appunto, rendendolo disponibile quando è davvero necessario. La dieta ketogenica stimola anche la formazione di mitocondri e, disporre di più mitocondri aiuta a estrarre più energia dal cibo che consumiamo.
Dimagrimento. Questa alimentazione non è da intendersi come una dieta dimagrante ma facilita la perdita di peso perché, questo come altri regimi alimentari, riduce l’insulina, facilitando la mobilizzazione di grassi accumulati e riducendo il senso di appetito.
E gli svantaggi? Non penso che la dieta ketogenica sia per tutti, va adottata con cautela magari consultandosi con un medico nutrizionista, specialmente in caso di problemi di salute. Diverse fonti, ad esempio, la sconsigliano o, comunque, suggeriscono particolari cautele, alle donne in gravidanza o che stanno allattando, in questo caso il fabbisogno di carboidrati è maggiore.
Se non sussistono controindicazioni penso sia un approccio che può essere seguito periodicamente, non troppo a lungo.
Svantaggi e punti di attenzione richiedono maggiori approfondimenti che farò a breve.
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