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    • Integratori: Omega 3

      Posted at 13:00 by marcodec, on Maggio 30, 2020

      andreas-m-AizSoIlfKRc-unsplashParliamo di acidi grassi Omega-3. In natura si trovano principalmente nel pesce selvaggio e nella carne di animali che abbiamo avuto un’alimentazione naturale, ad erba.   Gli Omega-3 (genericamente antinfiammatori) e la loro proporzione rispetto agli Omega-6 (genericamente infiammatori) sono fondamentali per il controllo dell’infiammazione molecolare nell’organismo umano e aiutano a prevenire il cancro, il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer; aiutano a prevenire e combattere tutte le malattie legate all’infiammazione.

      La questione è essenzialmente questa: alimentarsi con cibi assolutamente naturali, non industrialmente trasformati, determina un rapporto Omega-3 e Omega-6 di 1:1 o 1:2 ossia un rapporto ottimale. Purtroppo alimentarsi così non è quasi più possibile, nell’alimentazione occidentale moderna, si riscontra un rapporto che è spesso 1:10 o anche di più.

      Come rimediare? Dobbiamo privilegiare i cibi non trasformati, favorire il consumo di carni di animali alimentati ad erba e consumiamo pesce selvaggio; limitiamo le fonti di Omega-6, oli di semi e derivati da cereali. Ma questo normalmente non basta per ricondurre il rapporto verso l’ottimale 1:1.

      Qui entrano in gioco gli integratori che ci forniscono una fonte di facile reperibilità di questi acidi grassi. Ma quanti ce ne servono? La risposta è molto soggettiva, ciascuno di noi è diverso. Chi è sovrappeso o ha malattie autoimmuni oppure riconducibili all’insulinoresistenza, avrà bisogno di dosi più elevate, almeno inizialmente. Il Dr Robb Wolf, suggerisce:

      • 0,25g di Omega-3 ogni 5 Kg di peso corporeo per individui snelli e atletici,
      • 1g di Omega-3 ogni 5 Kg di peso corporeo per individui malati, sovrappeso o con elevati livelli di infiammazione.

      Esistono integratori di olio di pesce in forma liquida e in forma di pillole. Entrambe hanno vantaggi e svantaggi. Se devo assumere quantità elevate, dover prendere troppe pillole può essere fastidioso per alcuni. Per contro le pillole sono inodori e insapori.

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    • Mantenere alta la motivazione

      Posted at 13:00 by marcodec, on Maggio 28, 2020

      jon-tyson-YtYNavix3pw-unsplashA tutti capita di non aver voglia di allenarsi, anche ai più appassionati. Chi, poi, non ha una consolidata abitudine a frequentare palestre e centri sportivi fa ancora più fatica a motivarsi, a dare continuità ai propri allenamenti, a far durare l’abitudine nel tempo.

      Sappiamo che, per restare in forma e, ancor di più, per perdere peso, è importante aumentare la massa magra – i muscoli influenzano il metabolismo basale che è responsabile di oltre il 60% del consumo calorico quotidiano – per cui dobbiamo fare allenamenti di aumento della forza. Possiamo usare i pesi o fare esercizi che sfruttano il peso del nostro corpo e, se facciamo gli esercizi giusti, nel modo corretto, non dobbiamo investire grandi quantità di tempo; però bisogna essere costanti e far diventare questa pratica un’abitudine. Non possiamo pretendere di avere risultati in poche settimane o mesi. Risultati importanti e duraturi si ottengono dopo quattro, sei o dodici mesi.

      Per questo mantenerci motivati è importante. Come possiamo fare per sostenere la nostra motivazione? Ecco alcuni spunti.

      • Utilizzare un’App che ci consente di confrontarci o anche competere con altri. Ad esempio My Fitness Pal consente di collegarsi ad altre persone e anche di sfidarsi reciprocamente. Aver preso un impegno – la fida – con qualcun altro, ci fornirà uno stimolo ulteriore.
      • Utilizzare un diario – analogico o digitale, poco importa – in cui registrare i propri allenamenti. All’inizio di ogni settimana fissiamo un obiettivo, un numero di sessioni da completare nella settimana, ogni volta che facciamo un allenamento lo segnalo nel proprio diario e a fine settimana verifichiamo quanto vicini siamo andati al nostro obiettivo e fissiamo il nuovo obiettivo per la settimana successiva.
      • Avvalerci di un Coach con cui fissare obiettivi e valutare i progressi fatti. Anche in questo caso, oltre ai probabili vantaggi qualitativi, il solo fatto di aver preso un impegno con una persona alla quale in qualche modo dobbiamo rendere conto, ci fornisce uno stimolo importante.
      • Introdurre micro-allenamenti ogni volta che possiamo. Sono ottimi per integrare il proprio piano di allenamento principale e anche per sostituirlo nei periodi in cui non riusciamo a far di più. Inoltre più facciamo più è facile che siamo motivati a fare; contribuiscono a consolidare le buone abitudini.
      • Giocare. Se troviamo un gioco che ci diverte e magari anche appassiona, è probabile che saremo più motivati a farlo. Certo, non tutti i giochi sono uguali, nel senso che forniscono allenamenti ben diversi tra loro. Il golf o la camminata in montagna sono evidentemente diversi dallo Squash o dalla pallacanestro. In ogni caso, il gioco rappresenta un’ottima alternativa per integrare il proprio piano di allenamento. Bisogna essere creativi e non temere di sperimentare cose nuove.
      • In vista di un allenamento, focalizziamoci sul risultato, sulle sensazioni positive che avremo dopo aver fatto il nostro allenamento, non sul processo, su quello che dobbiamo affrontare per fare il nostro allenamento. Infatti, per via di come funziona la nostra mente, la maggior parte delle persone è più motivata a fare qualcosa se si concentra sul risultato finale.
      • Dedichiamo un po’ di tempo ogni giorno a immaginarci come saremmo se avessimo già raggiunto il nostro obiettivo di peso e forma fisica. Immaginiamoci nella maniera più realistica possibile e facciamolo con regolarità; si tratta di uno strumento molto potente.

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    • Integratori

      Posted at 12:38 by marcodec, on Maggio 21, 2020

      amanda-jones-r8loDv_Ap2g-unsplashAssumere integratori serve? Personalmente ricorro ad integratori, di quando in quando ma non sono un consumatore assiduo. Periodicamente assumo integratori di vitamina D e, più raramente, multi-vitaminici. Certo, il corpo umano è stato progettato per vivere in salute senza integratori ma, se questo è vero, è anche vero che il cibo cha assumiamo è assai meno naturale di quello che era una volta, subisce molte trasformazioni e questo gli fa perdere alcuni dei suoi nutrienti. Inoltre la nostra esposizione al sole è al quanto limitata, non solo da ragioni geografiche (dipende da dove viviamo) ma anche dal fatto che conduciamo una vita che ci tiene spesso al chiuso, molti di noi almeno; questo influisce molto sul quantitativo di vitamina D a disposizione, che produciamo solo esponendoci al sole. Integrare queste carenze con prodotti specifici sembra aver senso ma è davvero così? Per oggi mi concentro sui multi-vitaminici e sugli integratori di vitamina D.

      Multi-vitaminici

      Una ricerca condotta su 15.000 medici americani di età superiore ai 50 anni (Physician’s Health Study II) Ha mostrato che l’assunzione di questo tipo di integratori non migliora le capacità cognitive.

      Sembrerebbe invece che l’assunzione quotidiana di multi-vitaminici riduca il rischio di ammalarsi di cancro (rif; “Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men”).

      Inoltre, un’altra ricerca afferma che l’assunzione di multivitamnici, pur non riducendo il rischio di avere attacchi cardiaci, riduce in effetti il rischio di quelli fatali (rif. “Multivitamins in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men“).

      Integratori di vitamina D

      Per quanto riguarda la Vitamina D, la sua carenza è diffusa e riguarda molti di noi. La produzione di vitamina D è strettamente legata all’esposizione al sole e, oltre ai fattori geografici che spesso giocano a sfavore, la maggior parte delle persone nel mondo occidentale passa molte ore al chiuso e, quando sta all’aperto, usa creme e protezioni varie.

      Assumere vitamina D in dosi elevate, sembra ridurre l’occorrenza di cadute tra i vecchi. Inoltre sembra che riduca la percentuale di massa grassa e riduca il rischio di fratture in caso di caduta.

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    • Trucchi mentali per restare in forma

      Posted at 16:40 by marcodec, on Maggio 12, 2020

      igor-miske-N0u8bLrB_-g-unsplashRestare in forma in maniera naturale, senza particolari sacrifici, è possibile. Molto spesso, le persone che ci appaiono in forma apparentemente senza seguire alcun particolare regime alimentare o di allenamento, non hanno un metabolismo particolare o delle doti fuori del comune. Solitamente hanno sviluppato un approccio al cibo diverso da chi invece litiga costantemente con la bilancia.

      Certamente, non si tratta solo di questo, i fattori in gioco sono sempre numerosi ma il modo in cui ci relazioniamo con il cibo, il modo in cui reagiamo alla vista del cibo e alle occasioni che ci capitano di mangiare, sono molto importanti. Le nostre strategie alimentari, per quanto spesso siano almeno in parte inconsapevoli, sono fondamentali per raggiungere e mantenere la forma fisica desiderata.

      In questi giorni di reclusione forzata, mi sono imbattuto in un bel video presentato da Eleonora Onorati sul canale Youtube di HCE International. Il video è di breve durata ed è molto interessante.

      In questo caso, gli autori si focalizzano su due aspetti:

      • la dimensione del piatto e
      • il colore del piatto.

      In sintesi, a parità di volume contenuto, il nostro cervello crederà che il cibo contenuto nel piatto più piccolo sia di più. In effetti riempie di più il piatto e la scelta di un contenitore in forte contrasto ci farà prendere ancora meno cibo; il blu in particolare, risulta essere un forte inibitore dell’appetito. Il video lo trovate qui

      Il fenomeno è riconducibile a quella che è nota come L’illusione di Delboeuf (dal nome dello studioso che l’ha scoperta) e spiega che “se due cerchi di identiche dimensioni vengono posti l’uno vicino all’altro e uno dei due cerchi viene posto all’interno di un anello, il cerchio all’interno dell’anello appare più grande del cerchio non circondato, seppur della stessa dimensione.”

      Unknown

      Per cui, con un piatto più piccolo avremo la sensazione di mangiare di più.

      Inoltre, il Prof. Craig Wansink, quando dirigeva il Cornell Food and Brand Lab della Cornell University, ha condotto studi secondo i quali mangiando i piatti di colore in contrasto con il cibo e dello stesso colore del tavolo o della tovaglia, le porzioni di cibo consumate, saranno decisamente inferiori.

      Questi approcci rappresentano un modo per usare il modo che abbiamo di percepire la realtà a nostro vantaggio, per il raggiungimento dei nostri obiettivi. Inoltre è possibile combinarli con diverse altre tecniche che aiutano a modificare il proprio modo di reagire al cibo e a cambiare le strategie alimentari.

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    • Concetto chiave: allenamenti brevi ad alta intensità

      Posted at 17:01 by marcodec, on Maggio 6, 2020

      Depositphotos_4698306_LRicerche scientifiche dimostrano che un fattore chiave per una buona salute, un’eccellente forma fisica e invecchiare bene sta nella massa e nella forza muscolare. In estrema sintesi, maggiore è la quantità di massa magra che compone il nostro organismo, meglio possiamo far fronte alle sfide che, quotidianamente, ci troviamo di fronte. Dalle cose più semplici, portare i sacchi della spesa e giocare con i figli, alla capacità di trarci d’impaccio in situazioni di grave pericolo, essere in forma fa la differenza.

      Alcune brevi considerazioni prese in prestito dal Primalblueprint

      • Allenamenti di forza e sprint brevi ma intensi, stimolano un’espressione genica ottimale aiutano a rallentare oil processo di invecchiamento. Non serve cercare soluzioni complicate, basta fare cose semplici e bisogna evitare gli eccessi.
      • I movimenti base (che nel Primalblueprint chiamiamo PEM –  Primal Essential Movements) ossia piegamenti sulle braccia, squat, trazioni alla sbarra e plank, sono semplici da fare, facilmente adattabili ad ogni livello di preparazione e funzionali a raggiungere lo scopo.
      • Gli sprint alla massima velocità rappresenta la ciliegina sulla torta! Da farsi ogni 7 o 10 giorni. Con cautela quando si è poco allenati.
      • L’invecchiamento è inversamente proporzionale al livello complessivo di forma fisica.

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    • Il coaching per restare in forma

      Posted at 12:40 by marcodec, on Maggio 3, 2020

      In questi giorni ho scritto un post sull’utilità del Coaching sul blog di un’amica, Cristina, che si occupa di moda e lifestyle:

      • No Time for Style, Fashion Beauty e Lifestyle for women over 40.

      Lo trovate qui: No Time for Style.

      Inviato su Coaching, Lifestyle | 0 commenti
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