Il Plank è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza del “core”: i muscoli che connettono la parte superiore e quella inferiore del corpo. Il plank fa lavorare anche le spalle, le braccia e i glutei. E’ un esercizio molto completo, utilizza il peso del proprio corpo e aiuta a prevenire mal di schiena e difetti posturali.
Varianti
Ci sono diversi modi di eseguirlo che variano la difficoltà dell’esercizio e il modo di lavorare della muscolatura. Ecco alcune delle varianti più diffuse
Plank sulle braccia. Posizionarsi con le braccia distese – come per iniziare a fare le flessioni. Poggiarsi sulle dita dei piedi e contrarre i glutei per stabilizzare la posizione del corpo. Tenere le gambe dritte senza estenderle troppo. Mantenere il collo dritto, in linea con la spina dorsale.
Mantenere la posizione più a lungo possibile senza compromettere il mantenimento di una buona postura. La prima volta che provate, misurate quanto a lungo riuscite a resistere – sempre senza compromettere la corretta posizione – poi cercate di estendere gradualmente la durata che può arrivare a diversi minuti consecutivi. Due minuti consecutivi è un ottimo traguardo.
Plank sugli avambracci. E’ la forma di plank più diffusa. Valgono le stesse regole del Plank sulle braccia, solo che ci si poggia sugli avambracci.
Plank sulle ginocchia. E’ una variante semplificata, che richiede meno forza e va bene per chi è poco allenato o quando si inizia. Anche in questo caso vale quanto detto sopra per il Plank convenzionale.
Plank laterale. Questa variante consente ai muscoli obliqui di lavorare più intensamente. Può essere eseguito sostenendosi su un braccio disteso o su un avambraccio. Per aumentare la difficoltà si può provare a sollevare il braccio o la gamba opposta a quella che poggia sul terreno. Se si hanno problemi di equilibri si possono incrociare leggermente le gambe facendole poggiare entrambe sul terreno.
Plank su una sola gamba. Sollevare una gamba aumenta lo sforzo del “core”. Assumere la posizione del Plank normale e poi alzare una gamba stesa; prima con una gamba e poi con l’altra. Importante: mantenere i fianchi paralleli al terreno.
Errori da evitare
Far collassare la parte bassa della schiena. Questo può causare infortuni alla zona lombare. La sensazione da ricercare è di avere l’ombelico che si contrae e si avvicina alla spina dorsale.
Alzare troppo i glutei. Non bisogna assumere una posizione a V rovesciata, in questo caso i muscoli addominali non lavorano correttamente e i benefici dell’allenamento diminuiscono.
Lasciar cadere la testa in avanti. Il collo deve rimanere in linea con la spina dorsale,
Non respirare. Cercare di mantenere la respirazione costante durante l’esercizio. Quando si fanno sforzi intensi viene spontaneo smettere di respirare ma bisogna sforzarsi di respirare normalmente.
Tentare di durare troppo. Quando non si riesce più a mantenere la posizione corretta bisogna interrompere. Spesso gli errori appena descritti si commettono per la stanchezza.
