Martin Gibala, nel suo libro “The One Minute Workout”, ha esplorato modi diversi di applicare i principi dell’interval training adattandolo a scopi e a contesti diversi. Il principio di base è sempre il medesimo e prevede lo svolgimento di sessioni di breve durata ed elevata intensità intervallate da brevi fasi di recupero.
Uno degli allenamenti proposti da Gibala è quello che chiama “The Fat Burner”, il brucia grassi ed è caratterizzato da intensità inferiori, appropriabili da subito anche da soggetti meno allenati, finalizzate appunto alla riduzione del grasso corporeo. Gli intervalli devono essere fatti a un’intensità di 6 su 10. Per cui non troppo elevata, tale da rendere difficile ma non impossibile parlare.
La durata complessiva dell’allenamento proposto è di 25 minuti così organizzati.
- riscaldamento, 3 minuti
- 8 secondi a intensità elevata (6 su 10)
- 12 secondi di riposo
- Ripetere per circa 20 minuti (anche di più se si ha più tempo a disposizione).
In uno studio del 2012, i partecipanti erano uomini giovani, sovrappeso e inattivi. Si sono sottoposti a questo allenamento per 12 settimane allenandosi 3 volte a settimana. Come risultato è stato osservato un miglioramento della funzione cardiovascolare del 15% e una riduzione della massa grassa mediamente del 7%; difficile da ottenere con il solo esercizio fisico. In precedenza, lo stesso protocollo era stato sperimentato con un gruppo di donne sovrappeso e fuori allenamento con risultati simili.
Inizialmente può apparire un po’ complicato perché non si sa bene che individuare la corretta intensità – 6 su 10 – e come misurare la durata. Con un cardio-frequenzimetro da allenamento è semplicissimo. Basta stimare la propria frequenza cardiaca massima e regolarsi di conseguenza. Ma anche empiricamente non è difficile, con un po’ di abitudine, individuare il ritmo di camminata che ci consenta di parlare o canticchiare con un po’ di difficoltà ma senza farci venire il fiatone.
