Alimentazione | Health & Life Coaching | Page 2

Categoria: Alimentazione
- Cosa si mangia in una dieta ketogenica
  
  Posted at 18:49 by marcodec, on Marzo 5, 2020
  Un veloce ripasso per guidare le scelte alimentari più corrette. Quindi non una lista completa ma solo le scelte migliori. Del resto è semplicissimo procurarsi liste complete di cibi “keto” cercando in rete. E cercare informazioni è importante per essere motivati e consapevoli.
  
  Prossimamente raccoglierò informazioni sui benefici della dieta keto e sulle cose cui prestare attenzione.
  
  Senza entrare nel merito delle quantità che dovrebbero essere sempre determinate in maniera intuitiva rispettando il criterio della varietà e abituandosi a percepire la propria fame, smentendo di mangiare prima di essere del tutto sazi.
  
  La maggior parte del cibo è costituita da vegetali, verdure:
  - cavolfiori,
  - insalate,
  - peperoni,
  - broccoli,
  - cavoletti di Bruxelles,
  - pomodori,
  - asparagi,
  - zucchine,
  - funghi,
  - avocado,
  - sedano,
  - cetrioli.
  Le proteine vengono dal regno animale:
  - pesce,
  - frutti di mare,
  - carne bianca e rossa (con maggior moderazione),
  - uova.
  I grassi migliori per l’organismo provengono da:
  - avocado,
  - olio di avocado,
  - olio extra vergine di oliva,
  - olio e burro di cocco,
  - formaggi grassi (con moderazione),
  - burro.
  Evitare:
  - pane, pasta,
  - cereali in genere,
  - biscotti,
  - merendine,
  - brioches,
  - bevande dolcificate,
  - caramelle,
  - prodotti da forno,
  - legumi,
  - patate,
  - patate dolci,
  - yogurt,
  - latte.
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- Sperimentare la dieta Ketogenica
  
  Posted at 9:27 by marcodec, on Febbraio 12, 2020
  Prima del Primalblueprint, ho sperimentato diversi approcci alimentari e al fitness in generale. Mi sono trovato particolarmente bene con la Zona e con la Paleo-Zona per poi trovare maggiore stabilità e facilità di applicazione nel Primalblueprint. Però non ho mai sperimentato la così detta dieta Ketogenica.
  
  Ho deciso di approcciare questo regime in maniera graduale, con un periodo di avvicinamento in cui applicherò il Primalblueprint riducendo gradualmente il quantitativo di carboidrati assunti per poi entrare nel regime Keto vero e proprio.
  
  Mark Sisson, colui che ha codificato il Primalblueprint, suggerisce un periodo di transizione piuttosto lungo, di una ventina di giorni. Nel mio caso, essendo piuttosto abituato al Primalblueprint, ho deciso di restringere questo periodi di avvicinamento a una settimana. Il piano è poi di restare nel regime Keto per 1 mese e poi tirare le conseguenze e ritornare al Primalblueprint ampliando nuovamente gramma e quantità di carboidrati assunti.
  - Primalblueprint – 1 settimana
  - Keto – 1 mese
  - Primalblueprint – mantenimento
  Mi sto documentando ulteriormente sulla dieta Ketogenica, e su Marksdailyapple.com ci sono moltissime informazioni e articoli a supporto.
  
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- Rimettersi in forma
  
  Posted at 10:31 by marcodec, on Gennaio 7, 2020
  Dopo un periodo di festeggiamenti , volersi rimettere in forma è un obiettivo comune. Vuoi perché si è mangiato troppo vuoi semplicemente perché si fanno dei buoni propositi, ci capita spesso di cominciare l’anno nuovo con la volontà di perdere peso.
  
  Ecco alcuni consigli per raggiungere l’obiettivo.
  
  DARSI UN OBIETTIVO
  
  E’ un aspetto molto importante e talvolta trascurato; bisogna darsi un obiettivo preciso, ragionevole ma sfidante. Che si tratti di perdere una taglia oppure un numero preciso di kg in un certo arco temporale poco importa, basta che sia misurabile. Io suggerisco sempre di rasi obiettivi in cm (del giro vita) e non espressi in peso. Il peso, infatti, può ingannare. Se oltre a curare l’alimentazione, andiamo in palestra, potremmo perdere massa grassa a favore di massa magra e non perdere peso o perderne poco.
  
  Quindi, darsi un obiettivo: misurabile, ragionevole, sfidante.
  
  CAMBIARE ROTTA
  
  La prima fase del nostro percorso richiede l’interruzione del modulo di comportamento precedente e ha una valenza duplice: psicologica e fisiologica.
  - Dal punto di vista psicologico è d’aiuto prendere una strada nuova con decisione e senza mezze misure; aiuta a rafforzare la decisione presa.
  - Dal punto di vista fisiologico, per perder peso la cosa principale è ristabilire il corretto equilibrio ormonale e, in particolare, il livello di insulina nel sangue.
  Alcune diete, la Dukan ad esempio, consigliano di iniziare con un periodo più o meno lungo (da 3 a 7 giorni nella Dukan) in cui si riducono drasticamente i carboidrati (nella dieta Dukan in questa fase – chiamata d’attacco – si dovrebbero eliminare del tutto). Non sono mai stato a favore delle diete iper-proteiche ma un breve periodo senza carboidrati forza un reset del metabolismo. Tre giorni sono più che sufficienti, senza carboidrati a limitandosi a qualche insalata e contorno di verdure. Meglio evitare la frutta, troppo ricca di zuccheri in questa fase iniziale.
  
  REGIME ALIMENTARE E STILE DI VITA
  
  Dopo il cambiamento di rotta, dobbiamo avere un regime corretto ed equilibrato, abbastanza flessibile da consentirci qualche sgarro e da adattarsi alla nostra vita quotidiana.
  
  Io consiglio il Primalblueprint, un vero e proprio stile di vita oltre che un regime alimentare sano e ricco di buon senso, supportato da numerosi studi scientifici. Per ottenere i migliori risultati, il Primalblueprint integra il regime alimentare corretto con l’esercizio fisico e uno stile di vita salutare.
  
  Ti invito a sperimentarlo partecipanti a una semplice sfida che ti consentirà di familiarizzare gradualmente con questo approccio. Una piccola sfida al giorno, un’email al giorno, per guidarti e motivarti lungo il cammino.
  
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  In bocca al lupo!
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- EPI-Paleo RX
  
  Posted at 16:53 by marcodec, on Luglio 29, 2019
  L’autore del volume è Jack Kruse, un neurochirurgo americano titolare anche di un blog – Reversing Disease – piuttosto celebre e controverso nel mondo paleo.
  
  Il testo è interessante e contiene suggerimenti stimolanti sull’alimentazione più adatta al proprio stato di salute e alla stagione in cui ci si trova; l’approccio all’alimentazione cambia se siamo malati o se vogliamo semplicemente essere più in forma.
  
  Kruse sottolinea anche l’a grande importanza del rispetto dei ritmi circadiani, dell’alternanza notte/giorno. Ciascuno di noi dovrebbe svolgere il grosso delle attività tra le 09,00 del mattino e le 04,00 del pomeriggio e non dovremmo esporci troppo a luce artificiale in serata perché altera il nostro rapporto co il sonno.
  
  Un altro tema cui Kruse ha contribuito significativamente è la terapia del freddo. Il dottore sostiene che gli esseri umani siano mammiferi adattati al freddo e che esporsi a uno shock termico può avere un effetto terapeutico importante
  
  Il libro, infine, contiene i suggerimenti, che il Dr Kruse ha derivato dalle sue ricerche, per gestire molte patologie croniche, per le quali, sostiene Kruse, la medicina convenzionale ha fornito poche soluzioni.
  - Obesità
  - Diabete
  - Cardiopatie
  - Osteoporosi
  - Malattie autoimmuni
  - Patologie neurodegenerative
  - Invecchiamento
  Il testo del Dr Kruse evidenzia l’importanza della conoscenza come solida piattaforma per diventare protagonisti della propria salute. Conoscenza istintiva, Primal Sense, codificato nei nostri geni e conoscenza acquisita sono alla base delle scelte e delle azioni che ciascuno di noi deve compiere per una vita lunga e sana.
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- La curcuma
  
  Posted at 17:21 by marcodec, on Maggio 20, 2019
  E’ un alimento antico ed è noto come rimedio antinfiammatorio sin dal 3000 a.c. si tratta di una pianta tropicale, della famiglia dello Zenzero, coltivata in Cina, India, Indonesia e in altri paesi tropicali.
  
  La polvere che siamo abituati a trovare nei supermercati si ottiene per frantumazione del rizoma. A tutt’oggi si tratta dell’antinfiammatorio naturale più potente che si conosca; rispetto ad altri antinfiammatori, i curcuminoidi in essa contenuti, hanno anche il vantaggio di non presentare effetti collaterali.
  
  Sembra che la curcumina sia utile a prevenite diversi tipi di tumore:
  - allo stomaco,
  - all’intestino,
  - alla pelle,
  - al fegato.
  Numerosi studi hanno accertato una lunga lista di effetti benefici nel trattamento di numerose patologie tra cui:
  - artrite reumatoide,
  - morbo di Crohn,
  - colite ulcerosa,
  - fibrosi cistica.
  Infine, il suo uso regolare, previene l’insorgere del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson; in India, dove gli abitanti ne consumano in media 1-2 grammi al giorno, l’incidenza di queste malattie è bassissima rispetto al resto del mondo.
  
  Dato che fa così bene, come va consumata? Personalmente ne prendo un cucchiaino diluito in acqua ogni mattina. Il sapore può non piacere a tutti, per cui generalmente si consiglia di aggiungere un cucchiaino di Curcuma a zuppe, condimenti e verdure. Combinata con il cavolfiore sembra avere un’azione preventiva nei confronti del tumore alla prostata.
  
  Un’ultima nota: per facilitarne l’assunzione da parte del nostro fisico, meglio mescolarla con il pepe nero diluito in olio; la paperina, una molecola contenuta nel pepe, aumenta l’assorbimento della Curcuma di circa 1000 volte.
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- Cos’è l’infiammazione?
  
  Posted at 11:38 by marcodec, on Maggio 5, 2019
  
  Abbiamo tutti una certa familiarità con l’infiammazione, la pelle arrossata, un muscolo o un’articolazione dolorante. Questi fenomeni rientrano in una categoria di infiammazione comune, evidente e facile da curare con il riposo e con antinfiammatori.
  
  Esiste, però, un secondo tipo di infiammazione, chiamata silente o cellulare che è più difficile da individuare perché non provoca dolore. Purtroppo è la causa di molte malattie croniche, che favorisce alterando la rete di segnali ormonali che pervadono il nostro corpo. Tecnicamente, l’infiammazione cellulare deriva dall’aumento dell’attività di un fattore di trascrizione genica, noto come NF-kB.
  
  NF-kB è attivato da da numerose sostanze presenti in ciò che mangiamo. Il responsabile principale è l’acido Omega-6 (AA, Acido Arachidonico) presente in abbondanza nei cereali e negli oli di semi.
  
  La strategia principale per combattere l’infiammazione cellulare consiste nel controbilanciare la presenza di Omega-6 con quantitativi adeguati di Omega-3 (EPA, acido eicosapentaeonico) e assumere alimenti naturalmente antinfiammatori come ad esempio la curcuma.
  
  Gli Omega-3 sono naturalmente presenti in numerosi cibi, come i pesci grassi, ma anche nella carne e nelle uova. Purtroppo la carne e le uova di allevamento ne sono poveri. Ad esempio, nelle uova prodotte da galline allevate – alimentate principalmente a cereali – gli omega-6 possono essere fino a 20 volte più degli omega-3, mentre nelle uova prodotte da galline allevate libere il rapporto è quasi pari. Nelle carni di animali allevati, il rapporto omega-6/omega-3 è di circa 15:1, mentre nelle carni degli animali cresciuti in liberà è di circa 2:1.
  
  Per controbilanciare gli omega-6, possiamo mangiare molto pesce grasso (ad es. salmone selvaggio, tonno, merluzzo) e crostacei, come l’aragosta. Purtroppo i quantitativi richiesti sono tali da essere difficilmente raggiungibili con una normale alimentazione occidentale ed è spesso necessario ricorrere agli integratori.
  
  Per approfondire, suggerisco una pagina del Dr Sears sull’alimentazione antinfiammatoria.
  
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- Perché i cereali fanno male
  
  Posted at 16:11 by marcodec, on Aprile 23, 2019
  La pasta, il pane, la pizza, i biscotti, alimenti cui siamo abituati e che, nei regimi alimentari più comuni, rappresentano una parte importante delle calorie consumate ogni giorno. Alla base di questi alimenti ci sono i cereali; dove sta il problema?
  
  I cereali contengono numerose sostanze, tra cui alcuni così detti antinutrienti:
  - Lectine
  - Glutine
  - Fitati
  - Saponina
  Queste sostanze sono mal tollerate dall’organismo umano, provocano infiammazione e una quantità di problemi di varia natura. Ognuno di noi ha un grado di sensibilità differente, c’è chi le tollera di più chi di meno ma, appunto, possiamo tollerarle, non eliminarne completamente gli effetti. Gli studi sull’evoluzione umana, suggeriscono che il problema dipende dal periodo relativamente breve (in termini evoluzionistici) in cui siamo stati esposti a queste sostanza. Fino all’avvento dell’agricoltura (circa 10.000 anni fa) gli esseri umani non consumavano i cereali e in 10.000 il nostro fisico non ha potuto adattarsi ad essi come invece hanno fatto, ad esempio, gli uccelli.
  
  C’è poi un secondo aspetto, che è legato al carico glicemico associato ai cibi basati sui cereali. Essendo mediamente alto determina la produzione di picchi di insulina con tutte le conseguenze già discusse nella precedente email.
  
  Naturalmente non vanno demonizzati, piuttosto bisogna essere consapevoli dei rischi associati e vanno consumati con moderazione, nel modo giusto e nel contesto di un regime equilibrato.
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- E’ tutta colpa dell’insulina
  
  Posted at 11:13 by marcodec, on Aprile 16, 2019
  Ovviamente è una semplificazione; c’è dell’altro. Però è assolutamente vero che l’insulina ha un ruolo centrale nel nostro metabolismo: è l’ormone che esercita il ruolo principale nel facilitare il trasporto di nutrienti nel nostro copro dove ce ne è bisogno. Un livello di produzione di insulina ottimale consente a fegato e muscoli di rigenerarsi e accumulare energia per bisogni futuri. L’insulina facilita anche il trasporto verso gli organi interessati di altri ormoni attraverso il flusso sanguigno. E’ un ormone decisamente utile.
  
  Purtroppo le ricerche mostrano che un livello eccessivo di insulina nel sangue è dannoso per vari motivi:
  - eccesso di fattori della crescita nel sangue (accelera la divisione delle cellule e quindi l’invecchiamento),
  - può compromettere parzialmente la regolazione delle modalità di divisione delle cellule facilitando addirittura l’insorgere del cancro,
  - innesca un circolo vizioso per cui la persona non viene saziata dai carboidrati assunti perché vengono rapidamente tolti dal sangue e accumulati sotto forma di grasso, il senso di fame torna rapidamente e il ciclo continua.
  Quindi un’alimentazione che stimola eccessivamente la produzione di insulina è dannosa e rende difficile dimagrire o mantenere un peso stabile.
  
  In termini di dimagrimento, molte diete che, se applicate correttamente, sono efficaci (ad es. la Dieta a Zona, la dieta Ducan, la Paleodieta, la dieta Atkinson) anche se sono tra loro diverse, hanno quasi sempre in comune il fatto che mantengono bassa la produzione di insulina. Se l’insulina nell’organismo è moderata, anche i livelli di una serie di altri ormoni che regolano il metabolismo dei grassi e l’appetito sono ottimizzati ed è più facile per il nostro organismo , quando ha bisogno di energia, accedere alle riserve di grasso piuttosto che bruciare glicogeno (scorte di zuccheri). Questa è la chiave per il dimagrimento: resettare il metabolismo rendendolo capace di bruciare grassi come fonte di energia.
  
  Certo, ci sono altri fattori di cui tenere conto, bisogna evitare gli eccessi, curare lo stile di vita ma riuscire a mantenere l’insulina entro limiti accettabili è importante. La cosa bella è che compresi determinati meccanismi non serve sottostare a regimi strani e ci si possono fare delle concessioni neanche troppo infrequenti.
  
  Il tutto sempre con consapevolezza e buon senso.
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- La paleozona
  
  Posted at 10:27 by marcodec, on Aprile 8, 2019
  
  La Paleozona è il titolo di un libro scritto dal medico nutrizionista Aronne Romano ed edito da Fabbri nel 2013. Aronne è stato uno dei primi in Italia a sostenere la così detta dieta a Zona, inventata dal Dr. Barry Sears.
  
  Senza entrare troppo nei dettagli, la Zona, è un regime alimentare che prevede un’alimentazione bilanciata, in cui ogni pasto comporta l’assunzione di una certa proporzione di carboidrati, proteine e grassi. Dal punto di vista della perdita di peso e del benessere generale, l’elemento essenziale di questo approccio è la riduzione senza sforzo della quantità di cibo assunta e, soprattuto, la stabilizzazione del livello di insulina in un range – la Zona appunto – ideale.
  
  E’ un regime alimentare che ho seguito a lungo, negli anni in cui praticavo Triathlon, e con cui mi sono trovato bene: ottima condizione atletica, facilità a mantenere il peso ideale, ottimi livelli di energia e salute stabile (no raffreddori, influenze ecc che per me sono sempre stati un problema).
  
  Aronne ha coniugato la Zona di Barry Sears con la Paleodieta di Loren Cordain, un’operazione interessante che penso renda la Zona ancora più efficace ma, penso, non strettamente necessaria. Chi segue un regime di tipo Paleo, come il Primal Blueprint, nella mia esperienza, non ha bisogno di bilanciare gli alimenti ad ogni pasto, né di mangiare con la regolarità suggerita dalla Zona; il tipo di alimenti scelti e le quantità, bastano a evitare dannosi picchi di insulina.
  
  Il libro del Dr Romano è ricco di informazioni e spiegazioni che supportano con evidenza scientifica i suoi argomenti. Penso sia utilissimo a chiunque sia interessato alla Zona o alla Paleodieta. Inoltre, l’ultima edizione (la terza, del 2018), oltre ad interessanti aggiornamenti, contiene anche un librino di ricette e suggerimenti alimentari a cura del fratello cuoco: Memo Romano.
  
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- Il digiuno intermittente
  
  Posted at 14:42 by marcodec, on Aprile 1, 2019
  
  Il digiuno intermittente, fasting, in inglese, è una pratica piuttosto diffusa fra gli appassionati di fitness. Si tratta molto semplicemente di introdurre dei brevi digiuni nel proprio regime alimentare, ad esempio si può saltare un pasto ogni tanto oppure ritardarlo.
  Ma quali sono i benefici? Io personalmente lo trovo molto utile dopo un pasto più abbondante del solito, se esco a cena ed esagero un po’ trovo che sia un buon modo per permettere al mio organismo di smaltire gli eccessi e ritrovare il suo equilibrio.
  
  Penso anche che sia un buon indicatore del livello di efficienza del metabolismo e della qualità dell’alimentazione del proprio fisico. Se ho fame troppo spesso o troppo presto e non riesco a stare un pasto, significa probabilmente che, nei pasti precedenti, ho indotto occhi eccessivi di insulina. Infatti se la produzione di insulina è equilibrata non dovremmo avere troppa fame in prossimità del pasto successivo.
  
  Nei regimi alimentari a basso apporto di carboidrati, quando il fisico è particolarmente abituato a bruciare grassi, un breve digiuno può essere un ottimo modo per accelerare il dimagrimento. Ad esempio se si segue una dieta ketogenica, la combinazione, per il dimagrimento, è vincente; potremmo saltare la colazione e introdurre un allenamento di primo mattino in modo da elevare il fabbisogno calorico, allora il nostro fisico, in risposta, brucerà ancora più grassi.
  
  Introdurre brevi digiuni aiuta a non sentirsi appesantiti e facilita la perdita di peso soprattutto se abbiamo creato il contesto giusto che consenta al nostro fisico di bruciare grasso come fonte principale di carburante.
  
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