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    • Grandi risultati in poco tempo

      Posted at 10:30 by marcodec, on Gennaio 24, 2022

      Mi piacciono gli allenamenti a intervalli perché non sono noiosi e consentono di ottenere grandi risultati in poco tempo. Quello che segue è un format molto divertente, adatto a chiunque sia in salute e si senta abbastanza in forma per provarlo. Inoltre può essere personalizzato e adattato alle proprie caratteristiche.

      L’allenamento della forza deve essere impegnativo (es. se si fanno le flessioni, bisogna non riuscire a fare un altro movimento al termine dei 30 secondi). Se non si resiste per 30 secondi, andare avanti finché si può.

      • 30 secondi di riscaldamento (es. jumping jacks).
      • 30 secondi di allenamento della forza (es. flessioni, squat, pull-up). Meglio alternare gli esercizi.
      • 30 secondi di allenamento aerobico media intensità (es. ciclo-ergometro, salire le scale, correre, jumping jacks ecc.)
      • Ripetere per 10 volte.
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    • Alimentazione e movimento

      Posted at 10:30 by marcodec, on Gennaio 23, 2022

      Alcune idee e spunti presi da “The One Minute Workout” un libricino di cui ho già scritto e che raccomando vivamente. Non concordo al 100% su tutti ma sono comunque interessanti.

      Siamo fuori forma, magari non ci alleniamo da parecchio tempo, dobbiamo rinunciare all’intervallo training? No, possiamo incominciare con degli intervalli a più alta velocità mentre camminiamo e po’, dopo un po’, passare a qualcosa di più impegnativo.

      Essere sovrappeso ma allenati è meglio che essere normopeso o anche magri ma fuori forma.

      Le proteine sono determinanti nel regolare la sensazione di fame. per sentirsi sazi, mangiamo almeno una piccola quantità di proteine ad ogni pranzo.

      La maggior parte delle persone che perde peso, oltre al grasso, perde massa muscolare (in rapporto di 3 a 1).

      A parte occasionali concessioni di birra, vino caffè, beviamo acqua. Lasciamo perdere le bevande dolcificate.

      Non mangiamo snack. Se proprio dobbiamo, preferiamo mandorle o anacardi o noci di macadamia.

      Per perder peso introduciamo il digiuno intermittente. Ad esempio mangiamo normalmente per cinque giorni e riduciamo drasticamente i pasti il sesto. Oppure mangiamo normalmente per se giorni e digiuniamo il settimo. Ci sono molte formule per il digiuno intermittente e, anche se non ci sono studi definitivi, le ricerche mostrano un verosimile beneficio per la salute oltre che un aiuto per il dimagrimento.

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    • Bushcraft, decontestualizzazione, orientamento, riprogrammazione, miglioramento

      Posted at 11:30 by marcodec, on Dicembre 29, 2021

      Il filósofo Hume, nel suo Trattato sulla natura umana (1739), ci avvertiva sul fatto che la mente umana è fatta in modo tale che le abitudini abbiano il sopravvento sul ragionamento. Per il filosofo, la forza di tante verità, che ci sembrano solidissime, è la forza di una disposizione della mente, che altro non è che l’abitudine. Se siamo abituati a veder piovere acqua, la vista di una pioggia di uomini ci provocherà un senso di disorientamento, di impotenza e ignoranza, che ci stimola alla riflessione.

      Chi, soprattutto dopo e durante la pandemia non si é trovato disorientato, confuso, perplesso, addirittura frustrato se non peggio?

      Come in un mondo surreale.

      Quella pioggia di uomini, di mondi, di esistenze compromesse, come in un quadro di Magritte, ha riportato in auge un tema caro ai tempi della guerra fredda: Il survival, oggi chiamato anche Bushcraft.

      Il fulcro, il motore della civiltá contemporánea, la Cittá, l’ Urbe Romana, subisce uno scossone.

      É di nuovo il medioevo.

      Una atmósfera simile a quella del Decamerone del Boccaccio.

      Ora, nel percorso di apprendimento sviluppato nei diversi Moduli e con le modalitá coordinate con le specificitá ed esigenze di ogni singolo participante, vedremo come riprogrammare, attraverso un sistema antico ma moderno e innovativo, il nostro modo di essere, vedere, agire ed interagire. Con successo.

      Una rincorsa per un grande balzo in avanti.

      Dal Bosco alla Cittá. Dal rifugio, dal campo al nostro ufficio, alla nostra Impresa.

      Differenze, diversitá che uniscono, migliorano.

      Il bushcraft fornisce il contesto per un protocollo che vi permetterà di affrontare in modo sicuro il mondo dell’ Outdoor con tecniche, concetti, preparazione derivati da Corpi di Elite, sia civile che militare ed imprenditoriale.

      Partendo da elementi ancestrali, primordiali arrivando alla modernità e al futuro.

      (In collaborazione con Conjurebushcraft, scuola di survival)

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    • Interval Training per perdere peso

      Posted at 10:50 by marcodec, on Gennaio 18, 2021

      Martin Gibala, nel suo libro “The One Minute Workout”, ha esplorato modi diversi di applicare i principi dell’interval training adattandolo a scopi e a contesti diversi. Il principio di base è sempre il medesimo e prevede lo svolgimento di sessioni di breve durata ed elevata intensità intervallate da brevi fasi di recupero.

      Uno degli allenamenti proposti da Gibala è quello che chiama “The Fat Burner”, il brucia grassi ed è caratterizzato da intensità inferiori, appropriabili da subito anche da soggetti meno allenati, finalizzate appunto alla riduzione del grasso corporeo. Gli intervalli devono essere fatti a un’intensità di 6 su 10. Per cui non troppo elevata, tale da rendere difficile ma non impossibile parlare.

      La durata complessiva dell’allenamento proposto è di 25 minuti così organizzati.

      • riscaldamento, 3 minuti
      • 8 secondi a intensità elevata (6 su 10)
      • 12 secondi di riposo
      • Ripetere per circa 20 minuti (anche di più se si ha più tempo a disposizione).

      In uno studio del 2012, i partecipanti erano uomini giovani, sovrappeso e inattivi. Si sono sottoposti a questo allenamento per 12 settimane allenandosi 3 volte a settimana. Come risultato è stato osservato un miglioramento della funzione cardiovascolare del 15% e una riduzione della massa  grassa mediamente del 7%; difficile da ottenere con il solo esercizio fisico. In precedenza, lo stesso protocollo era stato sperimentato con un gruppo di donne sovrappeso e fuori allenamento con risultati simili.

      Inizialmente può apparire un po’ complicato perché non si sa bene che individuare la corretta intensità – 6 su 10 – e come misurare la durata. Con un cardio-frequenzimetro da allenamento è semplicissimo. Basta stimare la propria frequenza cardiaca massima e regolarsi di conseguenza. Ma anche empiricamente non è difficile, con un po’ di abitudine, individuare il ritmo di camminata che ci consenta di parlare o canticchiare con un po’ di difficoltà ma senza farci venire il fiatone.

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    • Per essere in forma ci vuole molto tempo?

      Posted at 18:24 by marcodec, on Gennaio 7, 2021

      Qualche anno addietro, un gruppo di ricercatori della McMaster University ha svolto una ricerca in cui ha dimostrato che un solo minuto di esercizio ad alta intensità fornisce al fisico lo stesso beneficio derivante da tradizionali allenamenti di ben più lunga durata.

      La ricerca ha dimostrato che un allenamento aerobico, ad intensità medio bassa, produce gli stessi risultati di un allenamento ad alta intensità di pur brevissima durata. I parametri valutati per giudicare l’efficacia dell’allenamento e i risultati prodotti includevano non solo aspetti cardiovascolari e di tono muscolare mma anche la risposta del fisico all’insulina e la produzione di mitocondri.

      Nello studio condotto, l’allenamento – Sprint Interval Training (SIT) era così strutturato:

      • 2 min riscaldamento
      • 20 secondi sprint
      • 2 minuti recupero
      • 20 secondi sprint
      • 2 minuti recupero
      • 20 secondi sprint
      • 3 minuti recupero

      In tutto 10 minuti di allenamento di cui solo 1 ad alta intensità mentre il resto svolto a intensità moderata.

      Nella ricerca l’allenamento era svolto su una cyclette ma il principio vale anche per allenamenti svolti a piedi o facendo ginnastica.

      I dettagli della ricerca e del protocollo di allenamento, nonché i benefici che ne derivano possono essere approfonditi nel libro “The One-Minute Workout: Science Sows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter”.

      Pare proprio che avere poco tempo non sia più una scusa.

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    • Trasformazione fisica

      Posted at 11:51 by marcodec, on Luglio 8, 2020

      In quest’ultimo periodo , chi gioca a golf o segue questo sport ha sentito molto parlare della trasformazione fisica di Bryson DeChambeau. Il campione americano ha lavorato molto nel periodo del lockdown presentandosi al rientro con masse muscolari decisamente maggiori rispetto alle ultime apparizioni.

      Non è il primo atleta a svolgere questo tipo di lavoro; nel Golf lo stesso Tiger Woods ha subito negli anni una trasformazione fisica impressionante. Certo Bryson ha ottenuto questi risultati in tempi apparentemente stretti e con notevoli guadagni in termini di prestazione sportiva.

      Bryson

      Tutto questo mi ha indotto a riflettere. Serve aumentare in maniera considerevole la massa muscolare? Ci sono controindicazioni? Come si fa in termini di alimentazione ed esercizio fisico?

      Sul primo punto, il fatto che serva o meno, ovviamente è molto soggettivo, dipende da quello che facciamo. A meno di essere un atleta di un certo livello, impegnato in competizioni dove la forza e la velocità sono molto importanti (non solo body building ma, appunto, il golf, la corsa veloce, lo sci da discesa ecc.), non direi che ci siano vantaggi particolare a far crescere la massa muscolare in questo modo; a meno che non si cerchi questo obiettivo per soddisfazione personale. Aumentare la massa muscolare, aumenta il metabolismo di base, per cui incrementa il consumo calorico e può aiutare a perdere massa grassa ma non è automatico.

      Ci sono contro indicazioni? Alcuni atleti professionisti – che quindi sollecitano molto il proprio fisico – hanno riscontrato problemi osteo-articolari nel medio e lungo termine. Il citato Tiger Woods ha avuto notevoli problemi alla schiena che lo hanno costretto a sottoporsi a numerosi interventi chirurgici. Sinceramente non conosco bene la letteratura su questo argomento, però aumentare significativamente il peso implica una maggiore sollecitazione di articolazioni e tendini che possono essere allenati meno di muscoli. Per cui è possibile che chi nasce con un fisico di istituzione leggero, asciutto con masse muscolari ridotte, se si trasforma in un atleta con grandi masse muscolari potrebbe sovraccaricare, per così dire, un’impalcatura progettata, nel suo caso, per pesi minori. Questo ovviamente vale per lo più per atleti che sollecitano in maniera importante e prolungata il proprio fisico.

      Come ha fatto Bryson a ottenere risultati così importanti in tempi così stretti? Per prima cosa i tempi non sono poi così stretti. In una recente intervista a Man’s Health, Bryson parla di 8 mesi di lavoro. Sicuramente il lavoro si è intensificato negli ultimi mesi di lockdown ma è partito ben prima. Per quanto riguarda il tipo di allenamento, per aumentare la massa, muscolare, bisogna limitare il numero di ripetizioni. Usare pesi con cui si riescono a fare 8-12 ripetizioni al massimo. Alcuni atleti usano pesi ancora maggiori )al 90% della loro capacità massima) facendo ancor meno ripetizioni: 1-5. Questo allena alcune fibre muscolari specifiche che però si stancano molto rapidamente. Per cui 8-12 ripetizioni sono con pesi leggermente inferiori, sono un ottimo compromesso.

      Venendo all’alimentazione, bisogna ovviamente mangiare di più: più ci si allena, più si mangia. Bryson dice di aver sperimentato la dieta keto ma alla fine ha deciso di mangiare più o meno quello che vuole, cercando di mantenere un rapporto indicativo tra carboidrati e proteine di 2:1. Ovviamente Bryson non ha come obiettivo il dimagrimento, ossia la perdita di massa grassa, è giovane e molto attivo; se volesse ridurre ulteriormente la massa grassa, dovrebbe fare attenzione anche lui a quantità e qualità di quel ce mangia.

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    • Integratori: Omega 3

      Posted at 13:00 by marcodec, on Maggio 30, 2020

      andreas-m-AizSoIlfKRc-unsplashParliamo di acidi grassi Omega-3. In natura si trovano principalmente nel pesce selvaggio e nella carne di animali che abbiamo avuto un’alimentazione naturale, ad erba.   Gli Omega-3 (genericamente antinfiammatori) e la loro proporzione rispetto agli Omega-6 (genericamente infiammatori) sono fondamentali per il controllo dell’infiammazione molecolare nell’organismo umano e aiutano a prevenire il cancro, il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer; aiutano a prevenire e combattere tutte le malattie legate all’infiammazione.

      La questione è essenzialmente questa: alimentarsi con cibi assolutamente naturali, non industrialmente trasformati, determina un rapporto Omega-3 e Omega-6 di 1:1 o 1:2 ossia un rapporto ottimale. Purtroppo alimentarsi così non è quasi più possibile, nell’alimentazione occidentale moderna, si riscontra un rapporto che è spesso 1:10 o anche di più.

      Come rimediare? Dobbiamo privilegiare i cibi non trasformati, favorire il consumo di carni di animali alimentati ad erba e consumiamo pesce selvaggio; limitiamo le fonti di Omega-6, oli di semi e derivati da cereali. Ma questo normalmente non basta per ricondurre il rapporto verso l’ottimale 1:1.

      Qui entrano in gioco gli integratori che ci forniscono una fonte di facile reperibilità di questi acidi grassi. Ma quanti ce ne servono? La risposta è molto soggettiva, ciascuno di noi è diverso. Chi è sovrappeso o ha malattie autoimmuni oppure riconducibili all’insulinoresistenza, avrà bisogno di dosi più elevate, almeno inizialmente. Il Dr Robb Wolf, suggerisce:

      • 0,25g di Omega-3 ogni 5 Kg di peso corporeo per individui snelli e atletici,
      • 1g di Omega-3 ogni 5 Kg di peso corporeo per individui malati, sovrappeso o con elevati livelli di infiammazione.

      Esistono integratori di olio di pesce in forma liquida e in forma di pillole. Entrambe hanno vantaggi e svantaggi. Se devo assumere quantità elevate, dover prendere troppe pillole può essere fastidioso per alcuni. Per contro le pillole sono inodori e insapori.

      Ho preparato una serie di email, in forma di challenge, per farti scoprire i principi del Primalblueprint gradualmente. Gratuitamente, un’email al giorno per 21 giorni. Per ricevere le email, registrati qui sotto.

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    • Mantenere alta la motivazione

      Posted at 13:00 by marcodec, on Maggio 28, 2020

      jon-tyson-YtYNavix3pw-unsplashA tutti capita di non aver voglia di allenarsi, anche ai più appassionati. Chi, poi, non ha una consolidata abitudine a frequentare palestre e centri sportivi fa ancora più fatica a motivarsi, a dare continuità ai propri allenamenti, a far durare l’abitudine nel tempo.

      Sappiamo che, per restare in forma e, ancor di più, per perdere peso, è importante aumentare la massa magra – i muscoli influenzano il metabolismo basale che è responsabile di oltre il 60% del consumo calorico quotidiano – per cui dobbiamo fare allenamenti di aumento della forza. Possiamo usare i pesi o fare esercizi che sfruttano il peso del nostro corpo e, se facciamo gli esercizi giusti, nel modo corretto, non dobbiamo investire grandi quantità di tempo; però bisogna essere costanti e far diventare questa pratica un’abitudine. Non possiamo pretendere di avere risultati in poche settimane o mesi. Risultati importanti e duraturi si ottengono dopo quattro, sei o dodici mesi.

      Per questo mantenerci motivati è importante. Come possiamo fare per sostenere la nostra motivazione? Ecco alcuni spunti.

      • Utilizzare un’App che ci consente di confrontarci o anche competere con altri. Ad esempio My Fitness Pal consente di collegarsi ad altre persone e anche di sfidarsi reciprocamente. Aver preso un impegno – la fida – con qualcun altro, ci fornirà uno stimolo ulteriore.
      • Utilizzare un diario – analogico o digitale, poco importa – in cui registrare i propri allenamenti. All’inizio di ogni settimana fissiamo un obiettivo, un numero di sessioni da completare nella settimana, ogni volta che facciamo un allenamento lo segnalo nel proprio diario e a fine settimana verifichiamo quanto vicini siamo andati al nostro obiettivo e fissiamo il nuovo obiettivo per la settimana successiva.
      • Avvalerci di un Coach con cui fissare obiettivi e valutare i progressi fatti. Anche in questo caso, oltre ai probabili vantaggi qualitativi, il solo fatto di aver preso un impegno con una persona alla quale in qualche modo dobbiamo rendere conto, ci fornisce uno stimolo importante.
      • Introdurre micro-allenamenti ogni volta che possiamo. Sono ottimi per integrare il proprio piano di allenamento principale e anche per sostituirlo nei periodi in cui non riusciamo a far di più. Inoltre più facciamo più è facile che siamo motivati a fare; contribuiscono a consolidare le buone abitudini.
      • Giocare. Se troviamo un gioco che ci diverte e magari anche appassiona, è probabile che saremo più motivati a farlo. Certo, non tutti i giochi sono uguali, nel senso che forniscono allenamenti ben diversi tra loro. Il golf o la camminata in montagna sono evidentemente diversi dallo Squash o dalla pallacanestro. In ogni caso, il gioco rappresenta un’ottima alternativa per integrare il proprio piano di allenamento. Bisogna essere creativi e non temere di sperimentare cose nuove.
      • In vista di un allenamento, focalizziamoci sul risultato, sulle sensazioni positive che avremo dopo aver fatto il nostro allenamento, non sul processo, su quello che dobbiamo affrontare per fare il nostro allenamento. Infatti, per via di come funziona la nostra mente, la maggior parte delle persone è più motivata a fare qualcosa se si concentra sul risultato finale.
      • Dedichiamo un po’ di tempo ogni giorno a immaginarci come saremmo se avessimo già raggiunto il nostro obiettivo di peso e forma fisica. Immaginiamoci nella maniera più realistica possibile e facciamolo con regolarità; si tratta di uno strumento molto potente.

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    • Integratori

      Posted at 12:38 by marcodec, on Maggio 21, 2020

      amanda-jones-r8loDv_Ap2g-unsplashAssumere integratori serve? Personalmente ricorro ad integratori, di quando in quando ma non sono un consumatore assiduo. Periodicamente assumo integratori di vitamina D e, più raramente, multi-vitaminici. Certo, il corpo umano è stato progettato per vivere in salute senza integratori ma, se questo è vero, è anche vero che il cibo cha assumiamo è assai meno naturale di quello che era una volta, subisce molte trasformazioni e questo gli fa perdere alcuni dei suoi nutrienti. Inoltre la nostra esposizione al sole è al quanto limitata, non solo da ragioni geografiche (dipende da dove viviamo) ma anche dal fatto che conduciamo una vita che ci tiene spesso al chiuso, molti di noi almeno; questo influisce molto sul quantitativo di vitamina D a disposizione, che produciamo solo esponendoci al sole. Integrare queste carenze con prodotti specifici sembra aver senso ma è davvero così? Per oggi mi concentro sui multi-vitaminici e sugli integratori di vitamina D.

      Multi-vitaminici

      Una ricerca condotta su 15.000 medici americani di età superiore ai 50 anni (Physician’s Health Study II) Ha mostrato che l’assunzione di questo tipo di integratori non migliora le capacità cognitive.

      Sembrerebbe invece che l’assunzione quotidiana di multi-vitaminici riduca il rischio di ammalarsi di cancro (rif; “Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men”).

      Inoltre, un’altra ricerca afferma che l’assunzione di multivitamnici, pur non riducendo il rischio di avere attacchi cardiaci, riduce in effetti il rischio di quelli fatali (rif. “Multivitamins in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men“).

      Integratori di vitamina D

      Per quanto riguarda la Vitamina D, la sua carenza è diffusa e riguarda molti di noi. La produzione di vitamina D è strettamente legata all’esposizione al sole e, oltre ai fattori geografici che spesso giocano a sfavore, la maggior parte delle persone nel mondo occidentale passa molte ore al chiuso e, quando sta all’aperto, usa creme e protezioni varie.

      Assumere vitamina D in dosi elevate, sembra ridurre l’occorrenza di cadute tra i vecchi. Inoltre sembra che riduca la percentuale di massa grassa e riduca il rischio di fratture in caso di caduta.

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    • Trucchi mentali per restare in forma

      Posted at 16:40 by marcodec, on Maggio 12, 2020

      igor-miske-N0u8bLrB_-g-unsplashRestare in forma in maniera naturale, senza particolari sacrifici, è possibile. Molto spesso, le persone che ci appaiono in forma apparentemente senza seguire alcun particolare regime alimentare o di allenamento, non hanno un metabolismo particolare o delle doti fuori del comune. Solitamente hanno sviluppato un approccio al cibo diverso da chi invece litiga costantemente con la bilancia.

      Certamente, non si tratta solo di questo, i fattori in gioco sono sempre numerosi ma il modo in cui ci relazioniamo con il cibo, il modo in cui reagiamo alla vista del cibo e alle occasioni che ci capitano di mangiare, sono molto importanti. Le nostre strategie alimentari, per quanto spesso siano almeno in parte inconsapevoli, sono fondamentali per raggiungere e mantenere la forma fisica desiderata.

      In questi giorni di reclusione forzata, mi sono imbattuto in un bel video presentato da Eleonora Onorati sul canale Youtube di HCE International. Il video è di breve durata ed è molto interessante.

      In questo caso, gli autori si focalizzano su due aspetti:

      • la dimensione del piatto e
      • il colore del piatto.

      In sintesi, a parità di volume contenuto, il nostro cervello crederà che il cibo contenuto nel piatto più piccolo sia di più. In effetti riempie di più il piatto e la scelta di un contenitore in forte contrasto ci farà prendere ancora meno cibo; il blu in particolare, risulta essere un forte inibitore dell’appetito. Il video lo trovate qui

      Il fenomeno è riconducibile a quella che è nota come L’illusione di Delboeuf (dal nome dello studioso che l’ha scoperta) e spiega che “se due cerchi di identiche dimensioni vengono posti l’uno vicino all’altro e uno dei due cerchi viene posto all’interno di un anello, il cerchio all’interno dell’anello appare più grande del cerchio non circondato, seppur della stessa dimensione.”

      Unknown

      Per cui, con un piatto più piccolo avremo la sensazione di mangiare di più.

      Inoltre, il Prof. Craig Wansink, quando dirigeva il Cornell Food and Brand Lab della Cornell University, ha condotto studi secondo i quali mangiando i piatti di colore in contrasto con il cibo e dello stesso colore del tavolo o della tovaglia, le porzioni di cibo consumate, saranno decisamente inferiori.

      Questi approcci rappresentano un modo per usare il modo che abbiamo di percepire la realtà a nostro vantaggio, per il raggiungimento dei nostri obiettivi. Inoltre è possibile combinarli con diverse altre tecniche che aiutano a modificare il proprio modo di reagire al cibo e a cambiare le strategie alimentari.

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