Aprile | 2020 | Health & Life Coaching

Archivio mensile:Aprile 2020
- Circuit Training ad alta intensità
  
  Posted at 18:11 by marcodec, on Aprile 29, 2020
  Con l’espressione Circuit Training, si intendono esercizi in sequenza da eseguirsi senza soluzione di continuità, uno dopo l’altro. Quando si arriva al termine del circuito, si fa una breve sosta e poi si riparte. I circuiti possono essere fatti in palestra o all’aperto, possono richiedere attrezzatura particolare oppure no. Di solito si tratta di allenamenti ad alta intensità.
  
  Quello che propongo di seguito, una variante di quello della scorsa settimana, è molto semplice e può essere fatto un po’ ovunque. Combina tutti gli esercizi che nel Primalblueprint sono chiamati PEM (Primal Essential Movement) e che sviluppano la forza usando il peso del proprio corpo e muovendo le principali masse muscolari.
  
  I PEM sono:
  - Piegamenti sulle braccia
  - Squat
  - Trazioni alla sbarra
  - Plank
  Nella sequenza proposta i PEM sono combinati con balzi, scale e sprint. Il circuito può essere completato in pochi minuti e, se si ha una buona preparazione, ripetuto anche due o tre volte.
  
  E’ facile adattare questi esercizi al proprio livello di preparazione e bisogna stare attenti a non strafare, soprattutto se si è poco allenati. Prima di iniziare meglio fare un breve riscaldamento, camminare e corricchiare per qualche minuto.
  - Flessioni (piegamenti sulle braccia), 1 set al massimo delle ripetizioni
  - Balzi a piedi uniti, percorrendo circa 20 metri
  - Trazioni alla sbarra, 1 set al massimo delle ripetizioni
  - Scale, fai una rampa di scale
  - Plank, 1 sessione al massimo della durata che riesci a sostenere
  - Sprint, 1 o 2 da 40 metri circa
  - Squat, 1 set al massimo delle ripetizioni
  Siate creativi con questi circuiti. Se non si ha a disposizione una sbarra per le trazioni o non ci sono rampe di scale, scegliete un’alternativa, magari potete fare una corsetta in salita.
  
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- Wow! Workout of the Week
  
  Posted at 17:50 by marcodec, on Aprile 25, 2020
  Si tratta di un semplice allenamento, un breve circuito che può essere fatto senza disporre un’attrezzatura particolare.
  
  E’ una forma di esercizio creativa, ispirata alla filosofia del Primalblueprint, che combina alcuni allenamenti di base della forza con sprint e alcuni esercizi pliometrici.
  
  Adegua sempre l’intensità e l’impegno dell’esercizio al tuo livello di preparazione.
  - Piegamenti sulle braccia: un set al massimo delle ripetizioni
  - Fare uno sprint di 40-80 metri
  - Riposo per 30-60 secondi
  - Trazioni (se possibile), un set al massimo delle ripetizioni
  - Compiere una serie di balzi a piedi uniti per circa 20 metri
  - Riposo per 30-60 secondi
  - Squat, un set al massimo delle ripetizioni
  - Fare un secondo sprint di 40-80 metri
  - Plank, un set per il tempo che riesci a sostenere
  - Chi ha una buona preparazione fisica può fare un ulteriore sprint (40 metri), seguito da balzi a piedi uniti (20 metri)
  Come vedete, questo circuito può essere completato in pochissimo spazio e senza un’attrezzatura particolare. Sono esercizi semplici ma nell’insieme, l’allenamento è abbastanza impegnativo per chi non ha una buona preparazione di base. E’ un allenamento ad elevata intensità che combina l’allenamento della forza con gli sprint.
  
  Ciascuno deve adeguare questi esercizi alle proprie capacità e al proprio livello di allenamento. Come linea guida generale, elevata intensità significa che quando si finisce sarebbe difficile andare avanti.
  
  I benefici di questo tipo di allenamenti sono numerosi. Ad esempio esercitarsi ad elevata intensità stimola la produzione di mitocondri (la centrale energetica delle cellule), aumentandone il numero e la dimensione ed arricchendoli di enzimi, stimola il metabolismo e la scomposizione di grassi e carboidrati come fonte di energia. Gli sprint sono estremamente efficaci nello stimolare il metabolismo dei grassi migliorano la sintesi delle proteine.
  
  Alternando sessioni ad elevata intensità con brevi un giorno o due di riposo, il nostro fisico reagisce ricostruendo i tessuti stimolati dall’esercizio e rendendoli più forti.
  
  Ciascuno deve adeguare questi esercizi alle proprie capacità e al proprio livello di allenamento. Come linea guida generale, elevata intensità significa che quando si finisce sarebbe difficile andare avanti.
  
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- Micro-allenamenti
  
  Posted at 17:09 by marcodec, on Aprile 21, 2020
  Molti di noi hanno poco tempo per allenarsi, altri hanno poca voglia di farlo. Io sono uno di questi, benché abbia sempre fatto molto sport, l’allenamento fine a sei stesso mi ha sempre annoiato. In questi casi i cose detti microworkout, microallenamenti, sono una soluzione più efficace di quanto non si pensi. SI tratta di una strategia molto semplice da attuare. In qualunque momento della giornata, basta avere pochi minuti di tempo, si inserisce semplicemente una mini sessione di allenamento. Alcuni esempi:
  - 3 serie da 12 ripetizioni di sollevamenti sulle punte dei piedi (per rinforzare i polpacci)
  - 2 serie di squat
  - 1 sessione di Plank
  - 2 sessioni di piegamenti sulle braccia
  - Salire 1 o più rampe di scale
  - Esercizi di streching in genere.
  Basta avere un po’ di fantasia, come vedete sono tutte cose molto semplici, che possono essere fatte quasi ovunque senza bisogno di cambiarci o di avere attrezzature particolari. Possono portare via da pochi secondi a pochi minuti. In effetti, proprio per quest, possono sembrare in utili ma l’effetto composito nel tempo non è trascurabile, per nulla. Se fate 1 minuto di Plank 3 volte al giorno, sono 3 minuti in una giornata e 35 in una settimana che in un mese diventano oltre 2 ore complessive di Plank.
  
  Gli esercizi sulla forza, che sono così importanti per l’effetto che hanno sulla muscolatura e sul sistema ormonale, sono spesso i più trascurati da chi non va regolarmente in palestra. I micro-allenamenti sono un ottimo modo per non trascurare questo aspetto della pratica sportiva. Se poi passiamo molte ore della nostra giornata di lavoro inattivi, alla scrivania, questi piccoli allineamenti sono un eccellente modo per rompere la monotonia e tenere il nostro fisico in allenamento.
  
  Studi scientifici dimostrano che anche pochi giorni di immobilità, aumentano significativamente la resistenza all’insulina, determinano l’aumento della pressione sanguigna e producono disfunzioni micro-vascolari. Non solo, stare seduti a lungo non solo porta a perdere flessibilità muscolare e articolare ma favorisce anche l’indurimento delle arterie. E’ quello che viene definita come active couch potato syndrome (la sindrome del pantofolaio attivo). Un fatto noto da tempo e scientificamente studiato, per cui anche persone che si allenano regolarmente ma passano il resto della propria vita inattivi, seduti troppo a lungo, sono esposti agli stessi rischi della popolazione tradizionalmente considerata sedentaria.
  
  Per questi motivi, i micro-allenamenti dovrebbero esser presi in seria considerazione da chiunque conduca una vita prevalentemente sedentaria, passando ore alla scrivania. Basta essere creativi e, al solito, cauti se si affrontano per la prima volta movimenti cui non siamo abituati.
  
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- A che ora mangiare carboidrati?
  
  Posted at 11:54 by marcodec, on Aprile 16, 2020
  
  I carboidrati sono un componente fondamentale di ogni regime alimentare e, nella maggior parte dei casi, sono il nutriente che, almeno in termini di volume, consumiamo di più. Soprattutto per chi vuole perdere peso, i carboidrati richiedono attenzione perché alcuni di essi hanno un carico glicemico elevato, favoriscono picchi di insulina nel sangue e rendono più difficile dimagrire.
  
  Lasciando perdere la pur importante questione della scelta – ovviamente non tutti i carboidrati sono uguali – è interessante sapere se cambia qualcosa nell’assumerli la mattina piuttosto che a pranzo o a cena.
  
  Questo tipo di considerazioni rientrano nel campo della così detta cronoalimentazione, la disciplina che studia gli effetti dell’assunzione del cibo in diverse fasce di orario. Non è un aspetto trascurabile, infatti i ritmi circadiani influenzano il sonno, il funzionamento del sistema immunitario, la temperatura del nostro corpo e anche il metabolismo risponde ai ritmi circadiani.
  
  Studi scientifici, ad esempio, mostrano che la nostra sensibilità all’insulina è maggiore la mattina e che la capacità di liberare il sangue dagli zuccheri dopo un pasto, diminuisce se dormiamo poco e male o se conduciamo una vita disallineata rispetto ai normali ritmi circadiani.
  
  Alcune ricerche suggeriscono che mangiare carboidrati la sera faccia addormentare prima. Sotto questo punto di vista, sembra anche che la qualità dei carboidrati assunti abbia una certa influenza. Un altro studio suggerisce che assumendo carboidrati con un indice glicemico più elevato (es. pasta, pane, molti tipi di frutta) il picco di insulina che ne deriva sia maggiore la sera che non la mattina. Mentre nel caso di carboidrati a basso indice glicemico (es. a maggior parte delle verdure) non ci sono differenze significative.
  
  In sintesi penso che la cosa migliore, al solito, sia concentrarsi sulla qualità del cibo – quindi in questo caso carboidrati di qualità, limitando quelli ad alto indice glicemico e limitando i cereali – piuttosto che sulla fascia d’orario.
  
  Però c’è una qualche evidenza che se vogliamo mangiare carboidrati con indice glicemico elevato, sia meglio farlo 1) la mattina o a pranzo – se vogliamo dimagrire – 2) a cena, se vogliamo un aiutino per addormentarci 🙂
  
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- Quante diete? A cosa servono?
  
  Posted at 18:14 by marcodec, on Aprile 6, 2020
  Recentemente ho trovato un sito interessante, Cibo360 – il sito del wellness gourmet. L’autore è un maestro di sci e biologo della nutrizione. I contenuti spaziano dal fitness all’alimentazione alla nutrizione.
  
  Sfogliando le sue pagine mi sono imbattuto in una sezione nella quale sono catalogate tutti i principali regimi alimentari che sono stati in qualche modo codificati. Per ciascuna presenta una breve descrizione, senza ovviamente pretendere di entrare nei dettagli.
  - Dieta Allen Carr – Easyweight
  - Dieta Perricone – dieta lifting
  - Cortisol Connection Diet
  - Dieta 4 ore al giorno per il tuo corpo
  - Dieta dimagrante ipocalorica
  - Dieta a punti
  - Dieta a Zona
  - Dieta Carb Loverr
  - Dieta Chetogenica
  - Dieta dei 17 giorni
  - Dieta deli limone o della limonata
  - Dieta del guerriero
  - Dieta del supemetabolismo
  - DIeta in base al somatotipo
  - Dieta oloproteica
  - Dieta low carb di Timothy Ferris
  - Dieta volumetrica
  - …
  La lista è ancora molto lunga, non ha senso riportare qui tutte le diete censite, i curiosi possono andare direttamente su Cibo360.
  
  E’ evidente che molte di queste diete girano intorno al medesimo approccio offrendo un’opportunità nuova, un piano di lavoro, uno schema da seguire. Non ho la pretesa di conoscerle tutte, alcune le conosco e le trovo valide, altre un po’ meno o magari valide in determinate condizioni; ma il punto non è questo. Ciascuna di essere ha la propria ragion d’essere, i propri principi ispiratori e, nella maggiorate dei casi, una sua validità.
  
  Il fatto è che tanta gente, troppa, ha sperimentato una o più di queste diete senza successo o con risultati di breve durata. Mentre le persone che sono normalmente in forma spesso apparentemente non seguono nemmeno una dieta precisa. Questo suggerisce che l’aspetto cruciale, almeno i molti casi, non è la dieta ma la propria attitudine.
  
  Certo, bisogna avere uno schema di riferimento valido ma la differenza la fa la mente! E qui molti pensano che non ci si possa fare nulla, che ciascuno è fatto a modo proprio e una persona ha la tendenza a mangiare di più perché ama la buona tavola, non può farci niente se non, appunto, mettersi a dieta di quando in quando se i chili presi sono troppi.
  
  La conseguenza di ciò è che queste persone sono destinate a vivere l’alimentazione, quando sono a dieta, come una privazione e una fatica. In realtà, nella mia esperienza, questo non è vero. E’ possibile adottare schemi mentali che cambiano il modo di rapportarsi con il cibo e con l’alimentazione; è possibile cambiare la propria strategia alimentare.
  
  Bisogna:
  - avere uno schema di riferimento,
  - acquisire alcune conoscenze sull’alimentazione,
  - allenarsi ad ascoltare i segnali forniti dal proprio corpo,
  - allenare il proprio modo di pensare, riprogrammando in qualche modo i propri comportamenti a tavola.
  A molte persone questo sembra impossibile ma, in realtà, è molto meno complesso di quanto non sembri ed è l’unico modo per arrivare a superare definitivamente il problema e riuscire ad essere in forma senza privazioni.
  
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