Giugno | 2019 | Health & Life Coaching

Un corretto programma di allenamento dovrebbe includere, oltre a regolari allenamenti aerobici, anche regolari sessioni di allenamento della forza. Non è complicato, non sono necessarie infrastrutture complicate ed attrezzature particolari per fare un buon lavoro, per cui non ci sono ragioni per privarsi di un esercizio che non solo migliora la forma fisica ma migliora anche la salute.

L’allenamento della forza deve essere breve ed intenso e può essere fatto sfruttando il peso del proprio corpo (flessioni, trazioni alla sbarra, squat, plank) oppure sfruttando attrezzi presenti nella maggior delle palestre come il vogatore o il cicloergometro.

A meno che non si sia atleti di un certo livello con obiettivi di allenamento ben precisi, non ha molta importanza che strumento scegliamo, quindi meglio seguire le proprie preferenze. In linea di massima sarebbe meglio scegliere esercizi a catena cinematica estesa, ossia quelli che mettono in movimento tutto il corpo o comunque diversi gruppi muscolari.

E’ importante fare attenzione a non cadere nell’errore di fare sedute troppo prolungate e frequenti, incorrendo nell’overtraining. I diversi gruppi muscolari reagiscono agli stress brevi e intensi forniti da un buon allenamento ricostruendo durante il riposo il tessuto muscolare, aumentando così la forza e la resistenza. Se gli allenamenti sono troppo frequenti, il fisico non ha tempo di rigenerarsi. Un paio di session a settimana sono più che adeguate nella maggior parte dei casi.

L’intensità è adeguata, quando è alta abbastanza da rendere difficile proseguire l’allenamento oltre i 20 o 30 minuti. Per la maggior parte delle persone, un’ottima sessione di allenamento potrebbe includere due serie al massimo delle ripetizioni di: flessioni sulle braccia, squat, trazioni alla sbarra e plank. Il tutto non dovrebbe richiedere più di 20 minuti, compreso un adeguato periodo di riscaldamento e momenti di riposo tra set.

L’allenamento del fisico è uno dei tre determinanti essenziali del benessere. Per essere in forma, in salute, pieni di energia, è necessario gestire correttamente ed i maniera complementare, tre ambiti:

allenamento,
alimentazione,
stile di vita.

L’alimentazione è verosimilmente la componente più importante e lo stile di vita deve completare e supportare le altre due componenti, creando un contesto in cui la loro efficacia sia massimizzata.

L’allenamento è però una componente molto importante, che può dare grandi benefici. Nel Primalblueprint, l’approccio che personalmente prediligo, l’allenamento è costruito attorno a poche semplici regole:

muoversi frequentemente (privilegiando la camminata e l’uso delle scale ai mezzi meccanici),
svolgere regolarmente esercizi cardio a bassa intensità
svolgere regolari allenamenti delle forza, senza esagerare ( una, due volte alla settimana per 20 minuti circa, se non si è atleti professionisti può essere più che sufficiente),
completare una seduta di sprint ogni 8 o 10 giorni.

L’allenamento così detto “cardio” va svolto con attenzione per essere produttivo e spesso viene sottovalutato; mi spiego meglio. Lo scopo degli allenamenti cardio dovrebbe essere quello di stimolare il miglioramento delle capacità aerobiche della persona e promuovere il metabolismo dei grassi. Può essere prolungato anche a lungo ma, per non perdere di efficacia, deve essere svolto all’intensità corretta. Troppo spesso, correndo, facendo aerobica ecc. ci si allena ad un’intensità troppo elevata. Questo è molto facile che capiti soprattutto ai soggetti meno allenati.

L’intensità corretta è spesso molto più bassa di quella che istintivamente si adotterebbe e non dovrebbe eccedere la frequenza cardiaca di 180-età (es. 50 anni, 130bpm). Questa formula è stata individuata 35 anni fa dal Dr Phil Maffetone e si può ben dire che abbia passato il test del tempo oltre ad essere fondata su solide basi scientifiche.

L’esercizio aerobico svolto alla corretta intensità non basta però a dare il massimo dei risultati. Effettuar sessioni di sprint non solo migliora le nostre performance anaerobiche ma anche quelle aerobiche. Inoltre innesca delle risposte genetiche che rinvigoriscono il nostro fisico. La somministrazione di stress intensi – come uno sprint – se fatta nel modo corretto, senza esagerazioni, innesca la cosi detta risposta ermetica; quando lo stress cessa, il nostro fisico genera una serie di segnali biochimici che contribuiscono allo sviluppo di massa magra – muscoli – ottimizzano il metabolismo dei grassi, migliorano le capacità di recupero e favoriscono in generale un ottimo stato di salute e lunga vita.

Un buon modo per introdurre sessioni di sprint nel proprio regime di allenamento è basato sul del Dr. Izumi Tabata (1996). O così detti tarata sprint, consistono in una breve sessione (4 minuti per i principianti, 8 minuti per i più allenati) in cui si alternano 20 secondi di sprint a 10 secondi di riposo. Gli sprint possono essere fatti correndo, ma anche facendo piegamenti, saltando la corda o facendo squattrinava. Breve ed estremamente efficace.

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