Health & Life Coaching

Categoria: Fitness

• Cosa si mangia in una dieta ketogenica

  Posted at 18:49 by marcodec, on Marzo 5, 2020

  Un veloce ripasso per guidare le scelte alimentari più corrette. Quindi non una lista completa ma solo le scelte migliori. Del resto è semplicissimo procurarsi liste complete di cibi “keto” cercando in rete. E cercare informazioni è importante per essere motivati e consapevoli.

  Prossimamente raccoglierò informazioni sui benefici della dieta keto e sulle cose cui prestare attenzione.

  Senza entrare nel merito delle quantità che dovrebbero essere sempre determinate in maniera intuitiva rispettando il criterio della varietà e abituandosi a percepire la propria fame, smentendo di mangiare prima di essere del tutto sazi.

  La maggior parte del cibo è costituita da vegetali, verdure:

  • cavolfiori,
  • insalate,
  • peperoni,
  • broccoli,
  • cavoletti di Bruxelles,
  • pomodori,
  • asparagi,
  • zucchine,
  • funghi,
  • avocado,
  • sedano,
  • cetrioli.

  Le proteine vengono dal regno animale:

  • pesce,
  • frutti di mare,
  • carne bianca e rossa (con maggior moderazione),
  • uova.

  I grassi migliori per l’organismo provengono da:

  • avocado,
  • olio di avocado,
  • olio extra vergine di oliva,
  • olio e burro di cocco,
  • formaggi grassi (con moderazione),
  • burro.

  Evitare:

  • pane, pasta,
  • cereali in genere,
  • biscotti,
  • merendine,
  • brioches,
  • bevande dolcificate,
  • caramelle,
  • prodotti da forno,
  • legumi,
  • patate,
  • patate dolci,
  • yogurt,
  • latte.

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• Sperimentare la dieta Ketogenica

  Posted at 9:27 by marcodec, on Febbraio 12, 2020

  Prima del Primalblueprint, ho sperimentato diversi approcci alimentari e al fitness in generale. Mi sono trovato particolarmente bene con la Zona e con la Paleo-Zona per poi trovare maggiore stabilità e facilità di applicazione nel Primalblueprint. Però non ho mai sperimentato la così detta dieta Ketogenica.

  Ho deciso di approcciare questo regime in maniera graduale, con un periodo di avvicinamento in cui applicherò il Primalblueprint riducendo gradualmente il quantitativo di carboidrati assunti per poi entrare nel regime Keto vero e proprio.

  Mark Sisson, colui che ha codificato il Primalblueprint, suggerisce un periodo di transizione piuttosto lungo, di una ventina di giorni. Nel mio caso, essendo piuttosto abituato al Primalblueprint, ho deciso di restringere questo periodi di avvicinamento a una settimana. Il piano è poi di restare nel regime Keto per 1 mese e poi tirare le conseguenze e ritornare al Primalblueprint ampliando nuovamente gramma e quantità di carboidrati assunti.

  • Primalblueprint – 1 settimana
  • Keto – 1 mese
  • Primalblueprint – mantenimento

  Mi sto documentando ulteriormente sulla dieta Ketogenica, e su Marksdailyapple.com ci sono moltissime informazioni e articoli a supporto.

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• Rimettersi in forma

  Posted at 10:31 by marcodec, on Gennaio 7, 2020

  Dopo un periodo di festeggiamenti , volersi rimettere in forma è un obiettivo comune. Vuoi perché si è mangiato troppo vuoi semplicemente perché si fanno dei buoni propositi, ci capita spesso di cominciare l’anno nuovo con la volontà di perdere peso.

  Ecco alcuni consigli per raggiungere l’obiettivo.

  DARSI UN OBIETTIVO

  E’ un aspetto molto importante e talvolta trascurato; bisogna darsi un obiettivo preciso, ragionevole ma sfidante. Che si tratti di perdere una taglia oppure un numero preciso di kg in un certo arco temporale poco importa, basta che sia misurabile. Io suggerisco sempre di rasi obiettivi in cm (del giro vita) e non espressi in peso. Il peso, infatti, può ingannare. Se oltre a curare l’alimentazione, andiamo in palestra, potremmo perdere massa grassa a favore di massa magra e non perdere peso o perderne poco.

  Quindi, darsi un obiettivo: misurabile, ragionevole, sfidante.

  CAMBIARE ROTTA

  La prima fase del nostro percorso richiede l’interruzione del modulo di comportamento precedente e ha una valenza duplice: psicologica e fisiologica.

  • Dal punto di vista psicologico è d’aiuto prendere una strada nuova con decisione e senza mezze misure; aiuta a rafforzare la decisione presa.
  • Dal punto di vista fisiologico, per perder peso la cosa principale è ristabilire il corretto equilibrio ormonale e, in particolare, il livello di insulina nel sangue.

  Alcune diete, la Dukan ad esempio, consigliano di iniziare con un periodo più o meno lungo (da 3 a 7 giorni nella Dukan) in cui si riducono drasticamente i carboidrati (nella dieta Dukan in questa fase – chiamata d’attacco – si dovrebbero eliminare del tutto). Non sono mai stato a favore delle diete iper-proteiche ma un breve periodo senza carboidrati forza un reset del metabolismo. Tre giorni sono più che sufficienti, senza carboidrati a limitandosi a qualche insalata e contorno di verdure. Meglio evitare la frutta, troppo ricca di zuccheri in questa fase iniziale.

  REGIME ALIMENTARE E STILE DI VITA

  Dopo il cambiamento di rotta, dobbiamo avere un regime corretto ed equilibrato, abbastanza flessibile da consentirci qualche sgarro e da adattarsi alla nostra vita quotidiana.

  Io consiglio il Primalblueprint, un vero e proprio stile di vita oltre che un regime alimentare sano e ricco di buon senso, supportato da numerosi studi scientifici. Per ottenere i migliori risultati, il Primalblueprint integra il regime alimentare corretto con l’esercizio fisico e uno stile di vita salutare.

  Ti invito a sperimentarlo partecipanti a una semplice sfida che ti consentirà di familiarizzare gradualmente con questo approccio. Una piccola sfida al giorno, un’email al giorno, per guidarti e motivarti lungo il cammino.

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  In bocca al lupo!

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• Il Plank

  Posted at 9:27 by marcodec, on Dicembre 19, 2019

  Il Plank è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza del “core”: i muscoli che connettono la parte superiore e quella inferiore del corpo. Il plank  fa lavorare anche le spalle, le braccia e i glutei. E’ un esercizio molto completo, utilizza il peso del proprio corpo e aiuta a prevenire mal di schiena e difetti posturali.

   

  Varianti

  Ci sono diversi modi di eseguirlo che variano la difficoltà dell’esercizio e il modo di lavorare della muscolatura. Ecco alcune delle varianti più diffuse

  Plank sulle braccia. Posizionarsi con le braccia distese – come per iniziare a fare le flessioni. Poggiarsi sulle dita dei piedi e contrarre i glutei per stabilizzare la posizione del corpo. Tenere le gambe dritte senza estenderle troppo. Mantenere il collo dritto, in linea con la spina dorsale.

  Mantenere la posizione più a lungo possibile senza compromettere il mantenimento di una buona postura. La prima volta che provate, misurate quanto a lungo riuscite a resistere – sempre senza compromettere la corretta posizione – poi cercate di estendere gradualmente la durata che può arrivare a diversi minuti consecutivi. Due minuti consecutivi è un ottimo traguardo.

  

  Plank sugli avambracci. E’ la forma di plank più diffusa. Valgono le stesse regole del Plank sulle braccia, solo che ci si poggia sugli avambracci.

  

  Plank sulle ginocchia. E’ una variante semplificata, che richiede meno forza e va bene per chi è poco allenato o quando si inizia. Anche in questo caso vale quanto detto sopra per il Plank convenzionale.

  Plank laterale. Questa variante consente ai muscoli obliqui di lavorare più intensamente. Può essere eseguito sostenendosi su un braccio disteso o su un avambraccio. Per aumentare la difficoltà si può provare a sollevare il braccio o la gamba opposta a quella che poggia sul terreno. Se si hanno problemi di equilibri si possono incrociare leggermente le gambe facendole poggiare entrambe sul terreno.

  

  Plank su una sola gamba. Sollevare una gamba aumenta lo sforzo del “core”. Assumere la posizione del Plank normale e poi alzare una gamba stesa; prima con una gamba e poi con l’altra. Importante: mantenere i fianchi paralleli al terreno.

  Errori da evitare

  Far collassare la parte bassa della schiena. Questo può causare infortuni alla zona lombare. La sensazione da ricercare è di avere l’ombelico che si contrae e si avvicina alla spina dorsale. 

  Alzare troppo i glutei. Non bisogna assumere una posizione a V rovesciata, in questo caso i muscoli addominali non lavorano correttamente e i benefici dell’allenamento diminuiscono.

  Lasciar cadere la testa in avanti. Il collo deve rimanere in linea con la spina dorsale,

  Non respirare. Cercare di mantenere la respirazione costante durante l’esercizio. Quando si fanno sforzi intensi viene spontaneo smettere di respirare ma bisogna sforzarsi di respirare normalmente.

  Tentare di durare troppo. Quando non si riesce più a mantenere la posizione corretta bisogna interrompere. Spesso gli errori appena descritti si commettono per la stanchezza.

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• Allenare la forza

  Posted at 16:18 by marcodec, on Giugno 27, 2019

  Un corretto programma di allenamento dovrebbe includere, oltre a regolari allenamenti aerobici, anche regolari sessioni di allenamento della forza. Non è complicato, non sono necessarie infrastrutture complicate ed attrezzature particolari per fare un buon lavoro, per cui non ci sono ragioni per privarsi di un esercizio che non solo migliora la forma fisica ma migliora anche la salute.

  L’allenamento della forza deve essere breve ed intenso e può essere fatto sfruttando il peso del proprio corpo (flessioni, trazioni alla sbarra, squat, plank) oppure sfruttando attrezzi presenti nella maggior delle palestre come il vogatore o il cicloergometro.

  A meno che non si sia atleti di un certo livello con obiettivi di allenamento ben precisi, non ha molta importanza che strumento scegliamo, quindi meglio seguire le proprie preferenze. In linea di massima sarebbe meglio scegliere esercizi a catena cinematica estesa, ossia quelli che mettono in movimento tutto il corpo o comunque diversi gruppi muscolari.

  E’ importante fare attenzione a non cadere nell’errore di fare sedute troppo prolungate e frequenti, incorrendo nell’overtraining. I diversi gruppi muscolari reagiscono agli stress brevi e intensi forniti da un buon allenamento ricostruendo durante il riposo il tessuto muscolare, aumentando così la forza e la resistenza. Se gli allenamenti sono troppo frequenti, il fisico non ha tempo di rigenerarsi. Un paio di session a settimana sono più che adeguate nella maggior parte dei casi.

  L’intensità è adeguata, quando è alta abbastanza da rendere difficile proseguire l’allenamento oltre i 20 o 30 minuti. Per la maggior parte delle persone, un’ottima sessione di allenamento potrebbe includere due serie al massimo delle ripetizioni di: flessioni sulle braccia, squat, trazioni alla sbarra e plank. Il tutto non dovrebbe richiedere più di 20 minuti, compreso un adeguato periodo di riscaldamento e momenti di riposo tra  set.

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• Un corretto approccio al fitness

  Posted at 15:31 by marcodec, on Giugno 10, 2019

  L’allenamento del fisico è uno dei tre determinanti essenziali del benessere. Per essere in forma, in salute, pieni di energia, è necessario gestire correttamente ed i maniera complementare, tre ambiti:

  • allenamento,
  • alimentazione,
  • stile di vita.

  L’alimentazione è verosimilmente la componente più importante e lo stile di vita deve completare e supportare le altre due componenti, creando un contesto in cui la loro efficacia sia massimizzata.

  L’allenamento è però una componente molto importante, che può dare grandi benefici. Nel Primalblueprint, l’approccio che personalmente prediligo, l’allenamento è costruito attorno a poche semplici regole:

  • muoversi frequentemente (privilegiando la camminata e l’uso delle scale ai mezzi meccanici),
  • svolgere regolarmente esercizi cardio a bassa intensità
  • svolgere regolari allenamenti delle forza, senza esagerare ( una, due volte alla settimana per 20 minuti circa, se non si è atleti professionisti può essere più che sufficiente),
  • completare una seduta di sprint ogni 8 o 10 giorni.

  L’allenamento così detto “cardio” va svolto con attenzione per essere produttivo e spesso viene sottovalutato; mi spiego meglio. Lo scopo degli allenamenti cardio dovrebbe essere quello di stimolare il miglioramento delle capacità aerobiche della persona e promuovere il metabolismo dei grassi. Può essere prolungato anche a lungo ma, per non perdere di efficacia, deve essere svolto all’intensità corretta. Troppo spesso, correndo, facendo aerobica ecc.  ci si allena ad un’intensità troppo elevata. Questo è molto facile che capiti soprattutto ai soggetti meno allenati.

  L’intensità corretta è spesso molto più bassa di quella che istintivamente si adotterebbe e non dovrebbe eccedere la frequenza cardiaca di 180-età (es. 50 anni, 130bpm). Questa formula è stata individuata 35 anni fa dal Dr Phil Maffetone e si può ben dire che abbia passato il test del tempo oltre ad essere fondata su solide basi scientifiche.

  L’esercizio aerobico svolto alla corretta intensità non basta però a dare il massimo dei risultati. Effettuar sessioni di sprint non solo migliora le nostre performance anaerobiche ma anche quelle aerobiche. Inoltre innesca delle risposte genetiche che rinvigoriscono il nostro fisico. La somministrazione di stress intensi – come uno sprint – se fatta nel modo corretto, senza esagerazioni, innesca la cosi detta risposta ermetica; quando lo stress cessa, il nostro fisico genera una serie di segnali biochimici che contribuiscono allo sviluppo di massa magra – muscoli – ottimizzano il metabolismo dei grassi,  migliorano le capacità di recupero e favoriscono in generale un ottimo stato di salute e lunga vita.

  Un buon modo per introdurre sessioni di sprint nel proprio regime di allenamento è basato sul del Dr. Izumi Tabata (1996). O così detti tarata sprint, consistono in una breve sessione (4 minuti per i principianti, 8 minuti per i più allenati) in cui si alternano 20 secondi di sprint a 10 secondi di riposo. Gli sprint possono essere fatti correndo, ma anche facendo piegamenti, saltando la corda o facendo squattrinava. Breve ed estremamente efficace.

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• E’ tutta colpa dell’insulina

  Posted at 11:13 by marcodec, on Aprile 16, 2019

  

  Ovviamente è una semplificazione; c’è dell’altro. Però è assolutamente vero che l’insulina ha un ruolo centrale nel nostro metabolismo: è l’ormone che esercita il ruolo principale nel facilitare il trasporto di nutrienti nel nostro copro dove ce ne è bisogno. Un livello di produzione di insulina ottimale consente a fegato e muscoli di rigenerarsi e accumulare energia per bisogni futuri. L’insulina facilita anche il trasporto verso gli organi interessati di altri ormoni attraverso il flusso sanguigno. E’ un ormone decisamente utile.

  Purtroppo le ricerche mostrano che un livello eccessivo di insulina nel sangue è dannoso per vari motivi:

  • eccesso di fattori della crescita nel sangue (accelera la divisione delle cellule e quindi l’invecchiamento),
  • può compromettere parzialmente la regolazione delle modalità di divisione delle cellule facilitando addirittura l’insorgere del cancro,
  • innesca un circolo vizioso per cui la persona non viene saziata dai carboidrati assunti perché vengono rapidamente tolti dal sangue e accumulati sotto forma di grasso, il senso di fame torna rapidamente e il ciclo continua.

  Quindi un’alimentazione che stimola eccessivamente la produzione di insulina è dannosa e rende difficile dimagrire o mantenere un peso stabile.

  In termini di dimagrimento, molte diete che, se applicate correttamente, sono efficaci (ad es. la Dieta a Zona, la dieta Ducan, la Paleodieta, la dieta Atkinson) anche se sono tra loro diverse, hanno quasi sempre in comune il fatto che mantengono bassa la produzione di insulina. Se l’insulina nell’organismo è moderata, anche i livelli di una serie di altri ormoni che regolano il metabolismo dei grassi e l’appetito sono ottimizzati ed è più facile per il nostro organismo , quando ha bisogno di energia, accedere alle riserve di grasso piuttosto che bruciare glicogeno (scorte di zuccheri). Questa è la chiave per il dimagrimento: resettare il metabolismo rendendolo capace di bruciare grassi come fonte di energia.

  Certo, ci sono altri fattori di cui tenere conto, bisogna evitare gli eccessi, curare lo stile di vita ma riuscire a mantenere l’insulina entro limiti accettabili è importante. La cosa bella è che compresi determinati meccanismi non serve sottostare a regimi strani e ci si possono fare delle concessioni neanche troppo infrequenti.

  Il tutto sempre con consapevolezza e buon senso.

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• La paleozona

  Posted at 10:27 by marcodec, on Aprile 8, 2019

  La Paleozona è il titolo di un libro scritto dal medico nutrizionista Aronne Romano ed edito da Fabbri nel 2013. Aronne è stato uno dei primi in Italia a sostenere la così detta dieta a Zona, inventata dal Dr. Barry Sears.

  Senza entrare troppo nei dettagli, la Zona, è un regime alimentare che prevede un’alimentazione bilanciata, in cui ogni pasto comporta l’assunzione di una certa proporzione di carboidrati, proteine e grassi. Dal punto di vista della perdita di peso e del benessere generale, l’elemento essenziale di questo approccio è la riduzione senza sforzo della quantità di cibo assunta e, soprattuto, la stabilizzazione del livello di insulina in un range – la Zona appunto – ideale.

  E’ un regime alimentare che ho seguito a lungo, negli anni in cui praticavo Triathlon, e con cui mi sono trovato bene: ottima condizione atletica, facilità a mantenere il peso ideale, ottimi livelli di energia e salute stabile (no raffreddori, influenze ecc che per me sono sempre stati un problema).

  Aronne ha coniugato la Zona di Barry Sears con la Paleodieta di Loren Cordain, un’operazione interessante che penso renda la Zona ancora più efficace ma, penso, non strettamente necessaria. Chi segue un regime di tipo Paleo, come il Primal Blueprint, nella mia esperienza, non ha bisogno di bilanciare gli alimenti ad ogni pasto, né di mangiare con la regolarità suggerita dalla Zona; il tipo di alimenti scelti e le quantità, bastano a evitare dannosi picchi di insulina.

  Il libro del Dr Romano è ricco di informazioni e spiegazioni che supportano con evidenza scientifica i suoi argomenti. Penso sia utilissimo a chiunque sia interessato alla Zona o alla Paleodieta. Inoltre, l’ultima edizione (la terza, del 2018), oltre ad interessanti aggiornamenti, contiene anche un librino di ricette e suggerimenti alimentari a cura del fratello cuoco: Memo Romano.

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• Il digiuno intermittente

  Posted at 14:42 by marcodec, on Aprile 1, 2019

  Il digiuno intermittente, fasting, in inglese, è una pratica piuttosto diffusa fra gli appassionati di fitness. Si tratta molto semplicemente di introdurre dei brevi digiuni nel proprio regime alimentare, ad esempio si può saltare un pasto ogni tanto oppure ritardarlo.
  Ma quali sono i benefici? Io personalmente lo trovo molto utile dopo un pasto più abbondante del solito, se esco a cena ed esagero un po’ trovo che sia un buon modo per permettere al mio organismo di smaltire gli eccessi e ritrovare il suo equilibrio.

  Penso anche che sia un buon indicatore del livello di efficienza del metabolismo e della qualità dell’alimentazione del proprio fisico. Se ho fame troppo spesso o troppo presto e non riesco a stare un pasto, significa probabilmente che, nei pasti precedenti, ho indotto occhi eccessivi di insulina. Infatti se la produzione di insulina è equilibrata non dovremmo avere troppa fame in prossimità del pasto successivo.

  Nei regimi alimentari a basso apporto di carboidrati, quando il fisico è particolarmente abituato a bruciare grassi, un breve digiuno può essere un ottimo modo per accelerare il dimagrimento. Ad esempio se si segue una dieta ketogenica, la combinazione, per il dimagrimento, è vincente; potremmo saltare la colazione e introdurre un allenamento di primo mattino in modo da elevare il fabbisogno calorico, allora il nostro fisico, in risposta, brucerà ancora più grassi.

  Introdurre brevi digiuni aiuta a non sentirsi appesantiti e facilita la perdita di peso soprattutto se abbiamo creato il contesto giusto che consenta al nostro fisico di bruciare grasso come fonte principale di carburante.

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• La terapia del freddo

  Posted at 11:00 by marcodec, on Marzo 13, 2019

  Da tempo, in realtà dai tempi del servizio militare, ho l’abitudine di concludere la doccia mattutina con un doccia fredda, prolungata a piacere. Spesso d’estate faccio la doccia fredda e basta. Mi aiuta a svegliarmi, mi fa sentire più tonico e carico di energia.

  Non è solo una mia abitudine, la terapia del freddo è abbastanza diffusa, esistono in commercio delle vasche fatte allo scopo grazie alle quali è possibile immergersi in acque gelide. Il principio sottostante è che esporre il fisico a un fattore di stress – l’acqua fredda  in questo caso –  ha effetti benefici sulla salute. I sostenitori della terapia del freddo le attribuiscono numerosi vantaggi:

  • che rafforza il nostro sistema immunitario,
  • riduce lo stato di infiammazione,
  • allevia eventuali dolori,
  • migliora la circolazione sanguigna.

  Alcuni ritengono una doccia fredda sufficiente mentre altri sostengono che sia necessario immergersi per un po’ nell’acqua gelata.

  Le ricerche svolte sull’argomento indicano che i reali benefici variano da soggetto a soggetto e dalla capacità che ciascuno di noi ha di adattarsi. Per cui una singola doccia fredda non darebbe grandi vantaggi mentre a abituarsi a regolari e prolungate esposizioni sarebbe effettivamente utile. La temperatura dell’acqua dovrebbe essere almeno a 10 gradi per risultati ottimali e alcuni studi parlano di un periodo di adattamento – ed esposizione – di almeno 7 mesi.

  Riassumendo, fare regolarmente docce fredde aiuta ma per ottenere benefici significativi bisogna farlo regolarmente e, quando possibile, immergersi nell’acqua gelata.

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