Con l’espressione Circuit Training, si intendono esercizi in sequenza da eseguirsi senza soluzione di continuità, uno dopo l’altro. Quando si arriva al termine del circuito, si fa una breve sosta e poi si riparte. I circuiti possono essere fatti in palestra o all’aperto, possono richiedere attrezzatura particolare oppure no. Di solito si tratta di allenamenti ad alta intensità.
Quello che propongo di seguito, una variante di quello della scorsa settimana, è molto semplice e può essere fatto un po’ ovunque. Combina tutti gli esercizi che nel Primalblueprint sono chiamati PEM (Primal Essential Movement) e che sviluppano la forza usando il peso del proprio corpo e muovendo le principali masse muscolari.
I PEM sono:
- Piegamenti sulle braccia
- Squat
- Trazioni alla sbarra
- Plank
Nella sequenza proposta i PEM sono combinati con balzi, scale e sprint. Il circuito può essere completato in pochi minuti e, se si ha una buona preparazione, ripetuto anche due o tre volte.
E’ facile adattare questi esercizi al proprio livello di preparazione e bisogna stare attenti a non strafare, soprattutto se si è poco allenati. Prima di iniziare meglio fare un breve riscaldamento, camminare e corricchiare per qualche minuto.
- Flessioni (piegamenti sulle braccia), 1 set al massimo delle ripetizioni
- Balzi a piedi uniti, percorrendo circa 20 metri
- Trazioni alla sbarra, 1 set al massimo delle ripetizioni
- Scale, fai una rampa di scale
- Plank, 1 sessione al massimo della durata che riesci a sostenere
- Sprint, 1 o 2 da 40 metri circa
- Squat, 1 set al massimo delle ripetizioni
Siate creativi con questi circuiti. Se non si ha a disposizione una sbarra per le trazioni o non ci sono rampe di scale, scegliete un’alternativa, magari potete fare una corsetta in salita.
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