Si tratta di un semplice allenamento, un breve circuito che può essere fatto senza disporre un’attrezzatura particolare.
E’ una forma di esercizio creativa, ispirata alla filosofia del Primalblueprint, che combina alcuni allenamenti di base della forza con sprint e alcuni esercizi pliometrici.
Adegua sempre l’intensità e l’impegno dell’esercizio al tuo livello di preparazione.
- Piegamenti sulle braccia: un set al massimo delle ripetizioni
- Fare uno sprint di 40-80 metri
- Riposo per 30-60 secondi
- Trazioni (se possibile), un set al massimo delle ripetizioni
- Compiere una serie di balzi a piedi uniti per circa 20 metri
- Riposo per 30-60 secondi
- Squat, un set al massimo delle ripetizioni
- Fare un secondo sprint di 40-80 metri
- Plank, un set per il tempo che riesci a sostenere
- Chi ha una buona preparazione fisica può fare un ulteriore sprint (40 metri), seguito da balzi a piedi uniti (20 metri)
Come vedete, questo circuito può essere completato in pochissimo spazio e senza un’attrezzatura particolare. Sono esercizi semplici ma nell’insieme, l’allenamento è abbastanza impegnativo per chi non ha una buona preparazione di base. E’ un allenamento ad elevata intensità che combina l’allenamento della forza con gli sprint.
Ciascuno deve adeguare questi esercizi alle proprie capacità e al proprio livello di allenamento. Come linea guida generale, elevata intensità significa che quando si finisce sarebbe difficile andare avanti.
I benefici di questo tipo di allenamenti sono numerosi. Ad esempio esercitarsi ad elevata intensità stimola la produzione di mitocondri (la centrale energetica delle cellule), aumentandone il numero e la dimensione ed arricchendoli di enzimi, stimola il metabolismo e la scomposizione di grassi e carboidrati come fonte di energia. Gli sprint sono estremamente efficaci nello stimolare il metabolismo dei grassi migliorano la sintesi delle proteine.
Alternando sessioni ad elevata intensità con brevi un giorno o due di riposo, il nostro fisico reagisce ricostruendo i tessuti stimolati dall’esercizio e rendendoli più forti.
Ciascuno deve adeguare questi esercizi alle proprie capacità e al proprio livello di allenamento. Come linea guida generale, elevata intensità significa che quando si finisce sarebbe difficile andare avanti.
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